Hallo und schön, dass du hier bist bei Romy's Recovery Reality. Ich bin Romy Hörbe und nach 20 Jahren Essstörung vollständig recovered. Heute lebe ich mein bestes Leben, ohne Masken, aber mit ganz viel Lebensfreude und Authentizität. Meine Mission ist es, lebenshungrigen Frauen zu helfen, genau das Gleiche zu tun. Dieser Podcast ist für dich, wenn du dir tiefe Transformation statt reiner Symptombekämpfung wünschst. Ich nehme dich mit auf den Weg in die Freiheit und teile ungeschminkt, was mir wirklich geholfen hat. Mit Herz, Klarheit und der Expertise als Deutschlands erster CCI-zertifizierte Recovery Coach. Mach es dir gemütlich mit deinem Lieblingstee und lass uns gemeinsam entdecken, wie viel größer dein Leben jenseits der Essstörung sein kann. Hallo und ganz herzliche Grüße dieses Mal wieder aus Dubai, wo ich mir hier gerade so ein ganz kleines Podcaststudio eingerichtet habe. Und genau hier hat ja auch im April mein Podcast letzten Endes auch das Licht der Welt erblickt. Und deswegen fühlt es sich für mich gerade sehr lustig an, irgendwie auch wieder hier zu sein, noch zu sehen, was die letzten Monate auch in Deutschland, wo ich ja alle, ja fast alle anderen Podcastfolgen aufgenommen habe, so sich seitdem getan hat. Und es ist irgendwie einfach verrückt auch, was mit dieser Entscheidung mutig zu sein, rauszugehen und euch eben auch auf diesem Podcastweg mitzunehmen, alles schon ergeben hat. So ist zum Beispiel jetzt auch Rediscover, also mein Gruppencoaching, was ja dieses Jahr in die erste und einzige Runde geht, komplett ausgebucht. Also Halleluja. Ich freue mich mega, dass ihr diese Entscheidung bei euch auch getroffen habt und sehe auch, wie viel Vertrauen ihr mir entgegenbringt, was mich unglaublich berührt und ja, mir einfach sehr, sehr viel bedeutet. Und vielleicht nochmal kurz so ein paar Sachen, wie es mir gerade geht in meinem Leben. Also wie gesagt, ich sitze hier gerade in Dubai. Du hältst es tatsächlich im Moment auch, naja, zumindest tagsüber fast nur drinnen aus. Wobei ich sagen muss, dass es die letzten drei Tage deutlich besser geworden ist, denn draußen sind immer noch bis zu 40 Grad teilweise und gerade abends ist die Luftfeuchte auch extrem hoch. Aber umso besser, beziehungsweise umso schöner kann man die Zeit auch drinnen nutzen, um zum Beispiel wie heute einen Podcast aufzunehmen. Und im Moment habe ich wirklich, ja, das große Glück, auch in einem Hotel am Meer zu wohnen. Und wer mich kennt, der weiß, ich bin einfach so ein absolutes Meermädchen. Und ja, das ist einfach so mein absoluter Happy Place. Deswegen bin ich sehr, sehr happy, hier zu sein, auch wenn, wie gesagt, die Tage gerade eher so sind, dass man sie drinnen verbringt. Aber das ist nicht schlimm, denn ich freue mich, weil ihr habt mir auch wieder einige Fragen geschickt. Und manche liegen inzwischen sogar schon eine Weide, weil einfach so viel zwischendrin passiert ist, beziehungsweise es einfach auch so viele Fragen waren. Und ich möchte heute auf eine eingehen, die nochmal so ein bisschen auch das Thema Sport, aber auch das Thema Extremhunger aufgreift. Und zwar, welchen Einfluss hat Sport auf Extremhunger? Ich versuche damit, meinen Extremhunger zu kompensieren. Heißt, heute in dieser Folge werden wir darüber sprechen, warum Sport bei Extremhunger wie Öl ins Feuer gießen ist und wie dein Körper mit noch mehr Hunger auf Bewegung reagiert und warum das völlig logisch und auch normal ist. Das heißt, diese Folge ist für dich, wenn du in der Sport-Extremhunger-Hölle gefangen bist, also anders kann man es ja fast nicht bezeichnen, und du versuchst die Angst, die durch die starken Signale, also eben gerade auch durch die starken Hungersignale deines Körpers entstehen, wenn du versuchst, die mit Sport wieder zu beruhigen. Tja, aber welchen Einfluss hat denn Extremhunger jetzt eigentlich auf Sport beziehungsweise vielleicht auch Sport auf Extremhunger? Und ich muss sagen, ich verstehe die Frage wirklich so, so gut und auch die Angst, die dahinter steckt, denn Extremhunger selbst ist extrem beängstigend. Denn der Körper verlangt einfach Unmengen an Nahrung und du fühlst dich oft wie ein Fass ohne Boden, was wiederum natürlich die Essstörung triggert, die ja versucht, die Kontrolle zu behalten, was sie eben unter anderem auch mit Bewegung versuchst. Und wenn du dich jetzt noch ein bisschen fragst, Extremhunger, was ist das eigentlich genau? Keine Ahnung. Dann hör super gerne auch nochmal in Podcast-Folge 10 rein, die habe ich komplett dem Extremhunger gewidmet. Dort gehen wir nochmal daran ein, was das genau ist, wann er auftritt und ja, was da alles so zu erwarten ist. Und selbst wenn du jetzt denkst, ich fühle mich nicht wie ein Fass ohne Boden und du diese Folge noch nicht gehört hast, dann hör super gerne trotzdem rein, denn Extremhunger zeigt sich nicht nur in extremem körperlichen Hunger. Genau, also Podcast-Folge 10, falls dich das tiefer interessiert. Ja, und selbst, wenn du den Extremhunger nicht körperlich spürst, so kann er dich nämlich auch mental quälen. Also bei mir damals war es zum Beispiel auch so, dass ich eher durch die Gastroparese, also diese verlangsamte Magenentleerung und so, kein, ja kein richtiges Hungergefühl hatte beziehungsweise wirklich satt nach Miniportionen war und trotzdem hatte ich Extremhunger, aber eben auf mentale Weise, denn meine Gedanken haben sich 24-7 nur ums Essen gedreht und darum unter anderem aber auch, wie viel ich mich bewegen muss. Also auch das war ein Teil des Extremhungers, denn die Frage, wie viel muss ich mich bewegen, diente ja dazu, um wieder essen zu dürfen. Und ja, wie gesagt, ich hatte sozusagen also diesen mentalen Extremhunger und meinen Bewegungsdrang war ja auch extrem ausgeprägt und letzten Endes wollte ich damit diese ständigen Gedanken an Sport und Essen ja eigentlich auch loswerden, habe es aber nicht geschafft, weil ich mir einfach nicht erlaubt habe, mehr zu essen. Es sei denn, ich habe eben mit Sport entweder es mir vorher verdient oder dann wieder dafür kompensiert und genau das war aber ein Teil des Problems beziehungsweise hat damals auch zu meiner Entscheidung für die Sportpause geführt. Aber wie gesagt, ich gebe ja niemandem vor, was er oder sie daraus machen soll, sondern es geht wirklich eher darum, dir nochmal so ein paar Hintergründe mitzugeben, die dir helfen, auch eine Entscheidung zu treffen, was für dich jetzt vielleicht der nächste hilfreiche Schritt ist, um dahin zu kommen, wo du auch wirklich hin möchtest. Und wie gesagt, an dieser Stelle möchte ich vor allem auf den körperlichen Extremhunger eingehen, denn der Punkt ist, der Körper hat ja Extremhunger, also dieses mega starke Bedürfnis, so viel wie möglich und meistens gerade energiedichte Sachen wie Schokolade, Chips, Nudeln, Kohlenhydrate, pipapo, fettige Sachen zu essen, weil er versucht, aus dem oft über Monate oder Jahre entstandenen Energiemangel herauszukommen und ihn auszugleichen. Bewegung jedoch sorgt dafür, dass ihm die so notwendige Energie, die er sich durch den vermehrten Hunger ja holt und die er auch so dringend braucht, um zu heilen, dass er die sozusagen gleich wieder dadurch verliert und sozusagen gleich wieder weggenommen bekommt. Das heißt, du gibst ihm zwar eigentlich, was er braucht, er atmet kurz auf und im gleichen Moment muss er diese Energie aber nutzen, um sich zu bewegen und nicht um zu heilen und um all die Schäden zu reparieren. Also ein bisschen kannst du dir das vorstellen, und das passt jetzt gerade in Dubai, wie Wasser in der Wüste zu trinken und dann joggen zu gehen. Es ist übrigens auch eine Sache, wo ich merke, also hier bewege ich mich gerade echt in Slow Motion, weil der Körper einfach nicht noch mehr Wasser und Energie verlieren möchte, weil es einfach so anstrengend ist. Und mal angenommen, du würdest Wasser in der Wüste trinken und joggen gehen, dann würde der Körper trotz des vorherigen Trinkens direkt wieder in ein Minus, also in ein Defizit fallen und der Durst umso größer werden. Das heißt, eine Dehydrierung, also wirklich schon dieses Energiedefizit, was beim Trinken jetzt eine Dehydrierung wäre, kannst du so nicht rückgängig machen. Im Gegenteil, das körperliche Verlangen zu trinken wird durch die Decke gehen und auch deine Gedanken werden sich nur noch darum drehen, wo du endlich Wasser herbekommst. Also so richtig durstig, ja, draußen zu sein, das wirst du merken, du kannst einfach an nichts anderes mehr denken. Darauf muss ich gleich einen Schluck trinken. Ja, leider kein Tee. Genau, also, was Sport damit macht, wenn du extrem Hunger hast, dein Körper denkt, oh Gott, wir verlieren lebenswichtiges Wasser, also wenn wir jetzt im Wasserbeispiel bleiben, wovon wir nicht genug haben. Also, hallo, mehr Durst. Gleiches passiert beim Sport. Verbrennst du durch den Sport noch mehr Energie, bekommst du nur noch mehr Hunger, weil deine Hormone sind total aus dem Gleichgewicht, denn wir sind ja eh schon, also dein Körper ist ja eh schon in einem Notmodus durch den Energiedefizit. Heißt, dein Leptin, also was dafür da ist, zu sagen, oder zu signalisieren, hey, ich bin satt, das crasht vollkommen und dein Krälin, ich sag mal so, dieser Hunger-Kremling, Krälin ist immer der Kremling, der sagt, hey, ich hab Hunger, der explodiert. Und der Punkt ist auch, dein Körper kommt, ja, beziehungsweise ist höchstwahrscheinlich noch im Überlebensmodus. Heißt, dein Körper denkt, wenn du wenig Energie hast, beziehungsweise die Energie wieder weggenommen wird und du dich viel bewegst, dass du noch auf der Flucht bist und du brauchst deswegen noch mehr Energie. Und gleichzeitig geht er oder bleibt er im Hungerstoffwechsel und hält an jeder Kalorie fest, wie an einem Rettungsring auf dem Ozean. Heißt, diese Überlebensantwort, also im Sinne von, wenn du früher migriert bist, dann hat das ja irgendwann aufgehört. Also du hattest keine Nahrung, du bist migriert, also abgewandert, irgendwo hin, wo es wieder Nahrung gibt. Heißt, du hast dich bewegt, um da hinzukommen und wenn du da angekommen bist, dann hast du dich ausgeruht, hast gegessen und dann war alles wieder gut. Dann ist der Überlebensmodus auch wieder ausgeschalten worden. Und das passiert aber nicht, wenn wir immer weiterlaufen, also immer weiter migrieren und dem Körper immer wieder die Energie wegnehmen. Und dieses Extrem, also so extrem wie der Körper auch reagiert, wenn ihm ein Grundbedürfnis weggenommen wird, das ist ja nicht nur beim Essen oder beim Durst so, sondern ich meine, in der Regel lassen wir uns nicht so durstig werden, dass wir das wirklich mal nachspüren können. Aber denk ja mal, oder ich weiß nicht, ob ich dich jetzt ermutigen möchte, das auszuprobieren, aber manchmal hat man ja so Situationen, wo man wirklich dringend auf Toilette muss, aber vielleicht partout nicht gehen kann. Also ich hatte auch mal so eine Situation im Auto und es kam irgendwie Ewigkeit in keiner Raststätte. Und ich saß wirklich da drinnen, also am Anfang war mir nur unwohl und irgendwann ist mir richtig übel geworden und ich konnte an nichts anderes mehr denken. Ich konnte mich auf kein Gespräch mehr konzentrieren, auf gar nichts, weil ich so dringend dieses Grundbedürfnis, auf Toilette zu gehen, erfüllen wollte. Und ja, also wenn deine Blase platzt, dann wird der Druck einfach immer größer und irgendwann wird es vielleicht sogar schmerzhaft. So geht es dir mit jedem Grundbedürfnis. Also mit Nahrung oder mit Trinken ist es ja nichts anderes. Im Gegenteil, die Geträge gehören ja sogar sehr eng zusammen, weil wenn oben nicht ganz so viel Wasser reinkommt oder Nahrung, kommt unten vielleicht auch nicht ganz so viel raus. Was übrigens auch ein Grund ist manchmal, warum wir so eine extrem langsame Magenentleerung haben, weil einfach viel zu wenig von hinten nachschiebt, als wenn wir jetzt dem Extremhunger zum Beispiel nicht nachgehen oder ja, auch dem Mentalen. Aber das ist ein anderes Thema. Also das Problem ist, also du siehst es schon, wenn du noch mehr dich bewegst, um aus dem Hunger, also um den Hunger sozusagen oder das, was du gegessen hast, wieder gut zu machen, dann bleibt das Defizit erhalten und dein Körper hat keinen Grund, diesen Extremhunger auszuschalten, weil er will ja, also er muss ja nicht nur das ausgleichen, was normale gesunde Menschen essen, nämlich zum Beispiel 2500 Kalorien am Tag, grob gesagt, manchmal sind es auch drei, je nachdem, kommt auf den Mensch das Alter und so weiter an, sondern er braucht ja zusätzliche Energie. Das heißt, du musst ja eh schon deutlich mehr essen als Menschen, die ihren Körper nicht in ein Energiedefizit gebracht haben und wenn dann noch Sport und Bewegung draufkommt, dann wird das Ganze einfach noch krasser und der Extremhunger bleibt und das ist natürlich was, was du ja eigentlich nicht willst, weil der ist ja auch beängstigend. Und eine zweite Gefahr, die ich hier auch sehe, ist zum Beispiel auch, dass du deine Essstörung vielleicht verschiebst, weil es zum Beispiel sein könnte, dass du dann in einer Sportbulimie landest. Also, solange du versuchst, den Extremhunger wieder gut zu machen, befindest du dich in einem Tauziehen mit dir selber, welches du nicht gewinnen kannst. Das kannst du dir ähnlich vorstellen wie bei einer Bulimie, weil da ist es ja auch so, wenn du viel isst und dieses Essen aber gleich wieder los wirst, dann hast du eine halbe Stunde später wieder einen knurrenden Magen und kannst nur noch ans Essen denken und dann musst du wieder essen und dann bist du es wieder loswerden und dann sind wir genau da auch in dem Kreislauf drin. Und so ging es mir damals ja auch, als ich für einige Zeit in diesem Bulimie-Kreislauf drin gesteckt habe. Also, ich habe große Mengen gegessen, hatte dann ein extrem schlechtes Gewissen und Panik, habe das Essen wieder rausgebracht, war kurzfristig erleichtert, gepaart mit der Panik, ob ich nicht alles rausgekriegt habe, aber die Erleichterung war zumindest erst mal da, wenn es geklappt hat. Und dann saß ich 30 Minuten später wieder da, habe nur an Essen gedacht, den nächsten Essen an Fall geplant und ja, mein Magen war einfach wirklich die ganze Zeit irritiert und es hat sich, also es war einfach so ein Chaos für meinen Körper, dass er sich überhaupt nicht regulieren konnte. Und wenn du das vermehrte Essen jetzt aber, wie gesagt, nicht durch eine klassische Bulimie, also durch das Erbrechen wieder los wirst, sondern eben durch das Nachgehen des Sports oder dieses Drang, Sport zu machen, um diesen, ja, also um diesen Extremhunger, ich nenne es jetzt mal den Extremhungeranfall, weil es ist ja eigentlich wirklich dafür da, deinem Körper zu helfen. Aber wenn dein Körper versucht, dir zu helfen und du ihm die Energie zwar gibst, sie dir dann aber wieder weg machst, dann ist das wie eine Kompensation durch Erbrechen. Also deswegen nennt man das halt auch Sportbulimie und das Wegsporteln der aufgenommenen Kalorien oder der aufgenommenen Energie sorgt letzten Endes genauso dafür, dass der Körper in diesem Mangel bleibt. Also der Körper macht da gar nicht so einen großen Unterschied, ob das Essen jetzt einfach wieder rausgebracht wird damit oder die Energie einfach wieder weggenommen wird. Und Extremhunger ist aber wie gesagt der Mechanismus deines Körpers, um dich aus genau diesem Mangel endlich rauszuholen. Und ich glaube nicht, dass irgendjemand Lust hat, in einer Sportbulimie zu enden, wo man vielleicht dann erstmal essen darf, aber sich eben auch immer wieder bewegen muss, um dieses schlechte Gewissen irgendwie zu beruhigen. und ich muss auch sagen, dass wirklich mit Sport aus dem Extremhunger zu kommen nahezu unmöglich ist. Also ich sage mal nahezu, weil der Punkt ist, du müsstest natürlich deutlich mehr Energie zu dir nehmen, um dem noch größer werdenden Extremhunger zu folgen, was vor allem psychisch sehr anstrengend ist. Und ich sage nicht, dass das nicht geht. Also wenn man sich wirklich darauf einlassen kann und sagt, okay, ich gebe meinem Körper 8, 9, 10.000 Kalorien am Tag, vorausgesetzt, ich habe die nicht mit Sport wieder abgestrampelt sozusagen, dann mag das vielleicht funktionieren. Ich hatte bisher tatsächlich aber in meinen fünf Jahren tagtäglicher Coachingpraxis nur eine Klientin, die es trotz Sport, den sie jedoch auch deutlich reduziert hatte, aber sie hat ihn zumindest beibehalten, wirklich geschafft hat, frei zu werden. Aber dafür musste sie wirklich Unmengen mehr essen und ihrem Extremhunger komplett nachgehen. Also ohne, das wäre es nicht gegangen. Und sie hat den Sport, den sie noch gemacht hat, auch nicht gemacht, um dafür zu kompensieren, denn dafür hätte sie, wie gesagt, mit zunehmendem Sport ja auch deutlich mehr essen müssen. Das hat sie aber nicht. Also das Sport, sie hat mehr gegessen, aber der Sport ist dadurch nicht mehr geworden, was auch gezeigt hat, okay, sie gleicht damit nicht aus, sondern sie war auch Fitnesstrainerin, hat damit halt einfach, ja, ist ihrem Hobby sozusagen nachgegangen, hat aber eben auch entsprechend gut und wirklich sehr, sehr ausreichend dafür gegessen. Aber ich sehe, wie schwer das wirklich fällt, das wirklich auch umzusetzen. Und wie sehr man sich da wirklich auch verschätzt, wie viel extra der Körper braucht. Und der Punkt bei ihr war auch, dass wir den Fokus im Coaching eben nicht nur auf das Erhöhen der Energiezufuhr gelegt haben, sondern vor allem auch auf das Aufarbeiten der Themen hinter ihrer Essstörung. So konnte sie letzten Endes nachhaltig in ihren gesunden Körper recovern und ihren geliebten Sport heute auch wieder mit Kraft und mit Freude und vor allem aber auch mit Energie ausüben. Aber wie gesagt, es war echt ein herausfordernder Prozess. Sie war in einer sehr, sehr engen Begleitung dabei und ja, es ist schon mental wirklich challenging. Deswegen sage ich, es ist nicht unmöglich, aber es macht den ganzen Prozess wirklich so viel schwerer, vor allem psychisch so viel anstrengender und ohne Begleitung weiß ich nicht, wie man sich wirklich da rausbringen sollte. Deswegen ich würde immer empfehlen, so gut es geht und wirklich auch Unterstützung zu suchen, wenn du merkst, okay, das fällt mir verdammt schwer, diesen Extremhunger zuzulassen und nicht zu kompensieren. Denn wichtig ist ja auch, und darum geht es ja in der Recovery ebenso, nicht nur, ja, wie gesagt, mehr zu essen, sondern eben vor allem auch das Mindset zu verändern. Das heißt, solange du denkst, ich muss den Extremhunger kompensieren, signalisierst du deinem Körper ja auch, wenn ich ein Bedürfnis nach Energie, nach Nahrung habe, dann ist das gefährlich. Und der Gedanke für einen in dem Sinne ja wirklich lebensrettenden Mechanismus, also den Extremhunger kompensieren zu müssen, sorgt dafür, dass das Misstrauen deinem eigenen Körper gegenüber bleibt. Weil es fühlt sich ja eh schon komisch an, dieses, hä, wieso brauche ich so viel Energie, andere essen viel weniger als ich. Und wenn du dir dann noch signalisierst, okay, und das, was ich gegessen habe, das muss ich wieder loswerden, also das schlechte Gewissen damit beruhigst, dann gibst du dem schlechten Gewissen recht. Und ja, das funktioniert natürlich kurzfristig erstmal, also wie auch in der Bulimie, es ist eine kurzfristige Erleichterung, aber die Frage ist doch, was ist dein Ziel? Willst du nur aus dem Extremhunger rauskommen, was wie gesagt sehr schwierig auf diesem Weg ist, oder willst du wirklich auch vollständig recovern und komplett frei von solchen Ängsten und Zwängen sein? Welche Beziehung möchtest du zu dir selbst, zu deinem Körper und dem Sport und dem Essen aber auch langfristig entwickeln? Und mit Kompensation ist es nicht möglich, das wirklich nachhaltig auch auf einer mentalen und psychischen Ebene zu heilen. Und wie gesagt, du bist dann vielleicht im Normalgewicht oder schaffst es vielleicht irgendwie, aber wenn diese Verknüpfung nicht getrennt wird, und das war auch der Grund, warum ich mich damals für eine Sportpause entschieden habe, ich wollte diese Verknüpfung zwischen Bewegung und Essen entkoppeln. Ich wollte, dass mein Körper lernt, er ist sicher und dass ich auch nicht das Gefühl habe, okay, wenn ich jetzt esse und nicht dafür kompensiere, dann nimmt der endlos zu. Nein, das tut er nicht. Das habe ich aber nur erfahren, weil ich nicht mehr gegen kompensiert habe. Und dieses Gefühl, was sich dadurch einstellt, das wünsche ich einfach wirklich jedem, weil es dafür sorgt, das schließt sich jetzt der Kreis zu Dubai, du kannst dich hier gerade gar nicht viel bewegen, weil es ist einfach gerade draußen nicht möglich. Also es ist einfach, ja, dieses freie Gefühl zu sagen, okay, ich bleibe einfach den ganzen Tag hier drin oder liegt eins auch nur am Strand rum. Das wäre man schön, wenn ich es schaffen würde, aber es geht ums Gefühl. Das kommt, wenn du nicht mehr Angst hast, wenn es kein Zwang mehr ist. Und ich weiß auch, dass es vielleicht auch der Punkt ist, dass Sport Freude macht. Und wie gesagt, auch diese Frage, von welche Beziehung möchte ich langfristig auch dazu haben, zu mir selbst und zum Sport, ist auch eine Frage, die wir in der nächsten Podcast-Folge nochmal aufgreifen, denn mich hat noch eine weitere Hörerfrage erreicht und zwar, ich liebe Bewegung, auch schon vor der Essstörung, aber mein BMI ist noch recht niedrig, kann ich trotzdem Sanftensport für die Psyche machen? Und ich verstehe die Frage so, so gut. Und vielleicht hat sie sich ein Stück weit heute auch schon mit beantwortet, aber darauf werden wir auf jeden Fall das nächste Mal nochmal eingehen und für heute möchte ich dir erstmal nur mitgeben, wenn dein Körper extrem Hunger hat, dann ist damit nichts kaputt, dann macht er alles richtig, dann darfst du ihm, dort einen Vertrauensvorschuss geben und ich weiß, das ist schwer, aber es wird schneller vorbeigehen, es wird leichter und es wird vor allem nachhaltiger, wenn du dir das erlaubst und nicht mit Sport gegenkompensierst. Du hast nichts falsch gemacht. Vielen Dank, dass du dir Zeit für eine Tasse Reality mit mir genommen hast. Ich hoffe, diese Folge hat einen kleinen positiven Unterschied in deinem Tag gemacht. Mit deiner Fünf-Sterne-Bewertung kannst du genau diesen Unterschied auch im Leben anderer lebensfondiger Frauen bewirken, die diesen Podcast noch nicht gefunden haben und sich ebenfalls nach einem Leben in Freiheit und Authentizität sehnen. Ich danke dir von Herzen und freue mich, auf Instagram mit dir in Kontakt zu bleiben. Alle Links findest du in den Shownotes. Bis zum nächsten Mal. Bis zum nächsten Mal. Bis zum nächsten Mal. Bis zum nächsten Mal.