Hallo und schön, dass du hier bist bei Romy's Recovery Reality. Ich bin Romy Hörbe und nach 20 Jahren Essstörung vollständig recovered. Heute lebe ich mein bestes Leben, ohne Masken, aber mit ganz viel Lebensfreude und Authentizität. Meine Mission ist es, lebenshungrigen Frauen zu helfen, genau das Gleiche zu tun. Dieser Podcast ist für dich, wenn du dir tiefe Transformation statt reiner Symptombekämpfung wünschst. Ich nehme dich mit auf den Weg in die Freiheit und teile ungeschminkt, was mir wirklich geholfen hat. Mit Herz, Klarheit und der Expertise als Deutschlands erster CCI-zertifizierte Recovery Coach. Mach es dir gemütlich mit deinem Lieblingstee und lass uns gemeinsam entdecken, wie viel größer dein Leben jenseits der Essstörung sein kann. Herzlich willkommen zurück zu Teil 2 unserer Reality-Reihe über Veganismus in der Recovery. Letzte Woche haben wir uns ja die wissenschaftliche Realität angeschaut und ich habe dir 12 Fragen mitgegeben, die dir helfen sollten, eine wahre Motivation hinter deinem Wunsch, vegan, vielleicht auch vegetarisch, also dafür geht es auch, zu leben zu erkennen. Und heute wird es eher praktischer, Halleluja, wenn du ethisch motiviert bist, dich vegan zu ernähren. Was oder wie machst du das für deine Recovery dann am besten und vor allem für dich am sichersten? Was sind aber auch Herausforderungen und wo sind absolute Grenzen, über die wir nicht hinwegsehen können? Lass uns mal mit den praktischen Herausforderungen starten. Also, wie gesagt, nochmal ganz kurz der Unterschied zwischen vegetarisch und vegan. Der Punkt ist, vegetarische und vegane Recovery sind unterschiedlich schwer, denn Recovery an sich ist, ich glaube, da muss man mir jetzt recht geben, ist an sich ja schon echt eine Herausforderung. Und wenn man dann auch noch Regeln, auch wenn sie aus den besten Absichten entstammen, einhalten muss oder möchte, dann wird es doppelt herausfordernd. Nicht nur mental, sondern tatsächlich auch körperlich. Was ist der fundamentale Unterschied? Bei einer vegetarischen Ernährung isst du kein Fleisch und kein Fisch, aber Eier, Milch, Produkte und Käse und sowas ist erlaubt. Bei einer Wegeanernährung gibt es überhaupt keine tierischen Produkte. Das bedeutet kein Fleisch, kein Fisch, keine Eier, kein Milch, kein Käse, kein Honig. Habe ich das vergessen? Wahrscheinlich. Heißt, ich habe mir heute Morgen im Hotel, also jetzt nehme ich es gerade noch in Dubai auf, aber wenn du das hörst, bin ich schon wieder in Deutschland. Aber ich habe mir gedacht, so Mensch, wie praktisch eigentlich? Weil zu Hause vegan zu leben ist, glaube ich, auch leichter. Aber ich lebe ja nun ungefähr fünf Jahre, genau fünf Jahre, genau nein, fünf Monate im Jahr auch in Hotels und habe mir überlegt, okay, mal angenommen, ich wäre Veganer. Wie würde ich denn oder was würde ich denn, was könnte ich denn eigentlich frühstücken? Und habe sozusagen heute Morgen in unserem Hotel mal ein kleines Experiment gemacht und versucht, mir ein sättigendes und nährstoffreiches Frühstück am Buffet zusammenzustellen. Meine Erkenntnis? Nahezu nichts von dem, was ich sonst auf dem Teller habe, hätte ich als Veganer noch essen können. Als Vegetarier hingegen hätte ich alles essen können. Also von dem, was ich mir meistens, also wie gesagt, ich esse echt wenig Fleisch, aber einfach jetzt nicht aus Verbot oder so, sondern weil, keine Ahnung, zieht mich halt meistens nicht. Also, ja. Heute Morgen jedenfalls ist mir dann aufgefallen, als Vegetarier hätte ich alles essen können, was da auf meinem Teller lag. Mein Joghurt, mein Spiegelei, mein Honig auf dem Buttercroissant, alles möglich. Als Veganer wäre ich, also ich habe den Versuch, ich dachte wirklich, ich probiere das mal. Und dann dachte ich, nee, nee, ist mir viel zu stressig. Also als Veganer wäre ich wirklich hungrig und gestresst und höchstens mit einem Berg Salat und trockenen Brot und einem wässigen Porridge. In der Idee, wenn ich immer, wird das Porridge irgendwie einfach nur mit Wasser gekocht. Ja, wäre ich vom Buffet gegangen, getrottet wohl eher, weil vielleicht hätte ich noch ein paar Bohnen gefunden. Ja, doch, hier gibt es noch diese Full Madame, die sind so, ja, so dieser arabischen Bohnen halt. Und die Baked Beans, aber dann hätte es schon aufgehört. Und also da ist wirklich nicht viel Auswahl, auch in den Gebäckteilen und in allem. Es gibt ja fast nichts, was du machen kannst. Ich habe das Experiment, also wie du siehst, sehr schnell abgebrochen und mir wirklich ein richtig buntes, hauptsächlich vegetarisches an dem Tag, Frühstück zusammengestellt, ohne auch nur darüber nachzudenken, dass es vegetarisch ist. Also hier gibt es ja manchmal auch schon so herzhafte Sachen, so wie, weiß ich nicht, Geschnetzeltes oder so. Das esse ich manchmal auch so ein paar Stückchen davon, einfach um mal zu gucken, wie das so ist. Aber das kommt sehr unterschiedlich an. Und meistens ist es bei mir wirklich einfach, ja, vegetarisch, weil die Aufschnitte hier in Dubai, die sind jetzt auch so ein bisschen, naja. Und ja, wie gesagt, dass es eigentlich vegetarisch war, ist mir auch erst hinterher aufgefallen, weil ich, wie gesagt, mich da also gar nicht drum beschäftige, weil ich habe einfach keinen Bock auf den Stress, sondern ich gucke wirklich, ich laufe ein Buffet lang. Ich gucke, was klingt gut, was sieht gut aus, worauf hätte ich Appetit, was macht mich auch satt, wo hält es auch ein bisschen an. Also ich esse meine Eier zum Beispiel, ich habe jetzt auch nicht jeden Morgen Bock auf Eier. Ess die aber, weil ich weiß, hey, die halten mich zum Beispiel ein bisschen länger noch satt, als wenn ich jetzt hier, weil die Brote hier, die sind so fluffig. Also kriegst du zwar sogar Sauerteigbrote, aber die sind so fluffig, da hast du einfach noch eine Stunde wieder Hunger. Deswegen, ja, ist das eher so ein bewusstes Entscheiden mit unterschiedlichen Komponenten. Aber zurück zum Thema. Warum ist es jetzt für deine Recovery relevant? Lass uns gerne mal in den Nährstoff-Realitätsvergleich gehen. Und zwar, kritische Nährstoffe bei vegetarischer Ernährung sind Eisen, also die man braucht. Die kriegt man aber in der Regel noch aus Hülsenfrüchten und auch aus Eiern kann man. Omega-3, Eier enthalten auch geringe Mengen. Daher ist eine vegetarische Ernährung, ja, also kann was geben. Wird wahrscheinlich nicht reichen, weil die allermeisten Menschen ja eh einen Omega-3-Mangel haben. Also jetzt egal, ob vegan, vegetarisch oder einfach alles Fresser. Also, wie gesagt, Omega-3 kriegt man ein Stück weit, aber wahrscheinlich jetzt auch nicht genug. Eine vegetarische Ernährung mit Fisch ist da deutlich einfacher. Also als Pesketeria hast du ja, wie gesagt, der Fisch, der hat ja Omega-3. Gerade so fettige wie Makrele, so Wildlachs und solche Geschichten, die haben ordentlich Omega-3. Oder ein paar andere Dinge, aber geht grundsätzlich. Dann Vitamin B12 ist vegetarisch kein Problem, weil das ist in Eiern und Milchprodukten reichlich vorhanden. Und auch Protein ist relativ einfach durch Eier, Milchprodukte und auch Käse zu decken. Kritische Nährstoffe bei veganer Ernährung, und das ist eben, wie gesagt, deutlich anspruchsvoller, ist zum Beispiel das B12. Das ist wirklich absolut nicht verhandelbar bei Veganern, denn Vitamin B12 kommt nur in tierischen Produkten vor. Keine Pflanze enthält, und jetzt ist wichtig, also es gibt Algen, die enthalten wohl auch B12, aber keine Pflanze enthält verwertbares B12, was wir als Menschen wirklich auch nutzen können. Heißvegetarier bekommen das irgendwie noch aus Eiern und Milch. Veganer müssen supplementieren, und zwar ohne Ausnahme. Also ich bin selten streng in was, aber hier wirklich ohne Ausnahme. Denn die Konsequenzen von dem B12-Mangel, also die sind echt nicht feierlich. Ich habe mal ein paar zusammengetragen. Und zwar, wenn wir wirklich einen B12-Mangel haben, dann kann es zu, oder kommt es zu, neurologischen Schäden. Die können in schweren Fällen auch irreversibel sein. Also wenn man schnell reagiert, dann geht es, glaube ich. Aber umso länger das andauert, können die wirklich irreversibel werden. Eine Anämie, Erschöpfung, Brain Fog, depressive Symptome. Und bei einem langfristigen, oder ja, doch, wir hatten schon sehr einen langfristigen Mangel, auch demenzähnliche Symptome. Also nicht cool. Und das absolut Tückische daran ist, B12-Mangel zeigt sich immer erst verzögert. Denn der Körper, der hat Speicher für etwa zwei bis fünf Jahre. Und wenn die dann leer sind, dann geht es ziemlich schnell und auch hart bergab. Also so schnell kann man manchmal gar nicht gucken. Deswegen geht eine vegane Ernährung für viele auch viele, oder ja, lange Zeit echt gut. Und die merken gar nichts, fühlen sich vielleicht sogar fitter, energievoller und pipapo. Aber wenn die B12-Speicher leer sind und nicht aufgefüllt werden, dann kann das auch ziemlich schnell nach unten gehen. Deswegen gibt es auch viele Influencer. Ich habe vor ein paar Jahren, als ich noch eher so, weiß ich nicht, so Food-Influencern auch gefolgt bin, da gab es eine, die wirklich, also die hatte einen komplett veganen Kanal und hat eben diese vegane Ernährung auch sehr propagiert. Und die wurde von ihrem Körper wirklich regelrecht gezwungen, zumindest wieder Fisch und Eier zu integrieren. Und ich weiß noch, die war völlig verzweifelt. Sie wurde dafür mega angefeindet. Aber sie konnte einfach nicht anders. Ihr Körper hat ihr gesagt, wenn du jetzt nicht Fisch und Eier isst, dann schaffst du das nicht. Also die hat so ein schlechtes Gewissen gehabt, weil sie wollte es aus ethischen Gründen wirklich durchziehen. Also die war wirklich absolut überzeugt davon. Aber ihr Körper hat sie einfach nicht gelassen, ohne dass er Schaden nimmt. Also es ging ihr wirklich scheiße. Und in der Recovery, wo dein Körper eh schon am Limit ist, kann das natürlich super gefährlich sein. Besonders für kognitive und neurologische, ja, für die kognitive und neurologische Entwicklung. Der früheste Marker für einen B12-Mangel ist übrigens das, warte, ich versuche das jetzt richtig auszusprechen, das Holotranscobalamin. Kurz gesagt, Holotc. Das ist ein Wert, den sollten Veganer wirklich regelmäßig checken lassen und nicht nur das gesamte B12. Weil manchmal gucken man oder gucken Ärzte einfach nur so auf das Gesamte. Nee, dieser Holotc-Wert, der ist super wichtig, weil der gilt als ein sehr früher Marker für einen B12-Mangel. Und wie gesagt, wenn man schnell gegensteuert, dann hat man da auch gute Möglichkeiten, eben wirklich, ja, dass alles reversibel ist. Dann brauchen wir Omega-3-Fettsäuren. Und hier ist das Problem, weil es gibt natürlich auch pflanzliche Omega-3-Quellen, also Leinsamen, Walnüsse, Schia-Samen. Die enthalten alle ALA, also Alpha-Linolensäure. Das Problem besteht aber darin, dass der Körper dieses ALA in die wirklich wirksamen Formen EPA und DHA umwandeln muss. Und diese Umwandlung ist, man könnte sagen, miserabel effizient. Also nur etwa 5 bis 8 Prozent von diesem ALA werden auch in EPA umgewandelt. Und nur etwa 0,5 bis 5 Prozent werden in DHA umgewandelt. Das bedeutet, selbst wenn du große Mengen pflanzliches Omega-3 isst, kommt nur ein Bruchteil in der Form an, die dein Gehirn und dein Herz wirklich brauchen und halt nutzen können. Und in der Recovery, wo dein Gehirn heilen muss, deine Hormone sich stabilisieren müssen, du einfach mal auch das komplette Gehirn umprogrammierst, dein Stoffwechsel sich erholen muss, ist das natürlich suboptimal. Vegetarier, die sich pescetarisch ernähren, haben es da leichter, weil wie gesagt fetter Wildfisch EPA und DHA direkt liefert und das nicht vom Körper erst nach Umvergewandelt werden muss, wofür es wie gesagt noch Kofaktoren dann noch zusätzlich braucht. Dann Protein. Vegane Proteinquellen sind leider oft unvollständig. Also es gibt ein paar wenige, ich glaube Buchweizen und Quinoa. Ich glaube, die haben ein vollständiges Aminosäurenprofil. Aber den allermeisten veganen Proteinquellen fehlen wirklich einzelne essentielle Aminosäuren. Und essentielle Aminosäuren sind Aminosäuren, die der Körper nicht selbst bilden kann und die deshalb eben zugefügt werden müssen. Und in der Recovery brauchst du etwa, sagst du 1,2 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, aber eher am oberen Ende dieser Spanne angesetzt, weil du baust ja auch ganz viel wieder auf. Das ist mit veganer Ernährung machbar, aber deutlich aufwendiger als mit Eiern, Milchprodukten oder Fisch. Und bei vegetarischer Ernährung, dann hält ein Ei zum Beispiel, enthält ja schon 6 Gramm vollständiges, hochwertiges Protein. Also ich glaube, es gibt kein vollwertigeres Lebensmittel als ein Ei. Und fürs Protein eben auch sehr gut. Also ich esse zum Frühstück allein schon 12 Gramm Protein, nur durch meine zwei Frühstückseier. Und Quark, Joghurt, Käse, die sind natürlich auch alles super einfache, hochwertige Proteinquellen, die einem Vegetarier zur Verfügung stehen. Einem Veganer halt leider nicht. Auch sehr kritisch ist das Eisen. Und da geht es vor allem dann eben auch wieder um die Bio-Verfügbarkeit. Und zwar gibt es pflanzliches Eisen, sogenanntes Nicht-Hemmeisen. Und das wird deutlich schlechter aufgenommen als tierisches Eisen, also das sogenannte Hemmeisen. Um die gleiche Menge aufzunehmen, musst du als Veganer also deutlich mehr eisenhaltige Lebensmittel essen und sie dann auch noch clever kombinieren. Also zum Beispiel mit Vitamin C, ohne Calcium, also auch nicht Kaffee, Tee oder Calcium gleichzeitig nehmen, weil das hindert die Aufnahme wieder. Und bei einer vegetarischen Ernährung, da haben Eier, also die liefern auch Nicht-Hemmeisen. Aber in Kombination mit den B-Vitaminen aus Milchprodukten ist die Versorgung einfach einfacher. Ich als Allesesser habe tatsächlich auch einen Eisenmangel. Habe ich neulich erst beim Frauenarzt testen lassen und dachte mir so, super, jetzt esse ich ja schon ab und zu auch rotes Fleisch. Und keine Ahnung was, aber auch meinen Eisenwert wahrscheinlich auch durch starke Periode oder keine Ahnung was verursacht. Also der war schon echt im Keller und ja, nicht so richtig gut. Ich habe es dann gemerkt, weil ich gedacht habe, irgendwie fallen mir immer mal wieder Hache aus. Was ist das denn? Weil ich habe doch super Nahrungsergänzungen und so. Ja, das Eisen war zu wenig. Wer hätte es gedacht. Also wie gesagt, selbst für Allesesser wie mich echt schwierig. Dann brauchen wir Zink, Calcium, Vitamin D und Jod. All diese Nährstoffe sind bei einer veganen Ernährung kritisch. Bei vegetarischer Ernährung ist es deutlich unkritischer, weil Milchprodukte und Eier auch viele dieser Lücken füllen. Also das macht echt schon einen Riesenunterschied. Die Quintessenz des Ganzen ist also, eine vegetarische Recovery ist deutlich anspruchsvoller als eine Omnivore, also eine Allesesser Recovery, so wie ich sie gemacht habe, aber immer noch deutlich einfacher als eine vegane Recovery. Eine vegane Recovery ist theoretisch möglich, erfordert aber eine akribische Supplementierung, vor allem B12, wie gesagt, absolute Pflicht. Aber auch Omega 3 ist sehr empfehlenswert und auch Eisen ist oft notwendig. Es braucht auch eine sorgfältige Mahlzeitenplanung, gerade eben in der Recovery, dass da nicht irgendwie Situationen sind, wo es eben einfach nichts Veganes gibt. Das habe ich auch damals, das waren so ein paar Stolpersteine, in der ich mit meiner Coachie, die es wirklich gut geschafft hat, vegan zu recoveren, da ist es schon einige Sachen reingestolpert, wo wir gedacht haben, okay, nächstes Mal nochmal genauer vorplanen. Dann braucht es wirklich dringend regelmäßige Blutwertchecks und auch eine professionelle Unterstützung durch jemanden, der sich wirklich auskennt. Also in egaler Weise einen Ernährungsberater, der auf Essstörungen und Veganismus spezialisiert ist. Ich finde ja schon normalen zu finden schwierig. Und das alles dann noch in einer Phase, in der dein Kopf bereits mit der Essstörung kämpft. Das ist wirklich, also echt viel verlangt. Darum meine klare Empfehlung, wie gesagt nur eine Empfehlung, wenn du in einer aktiven Recovery bist und nicht seit Jahren aus tiefer ethischer Überzeugung vegan lebst, dann überleg dir bitte ernsthaft, ob jetzt der richtige Zeitpunkt ist, damit anzufangen oder da reinzugehen. Ja, okay. Okay, aber jetzt haben wir so viel über Probleme gesprochen, beziehungsweise was anspruchsvoll oder schwierig ist. Als Coach ist es mir natürlich wichtig, vor allem Lösungen zu entwickeln und in Lösungen zu denken. Das heißt für alle, die jetzt sagen, Mensch Romy, ich weiß, dass meine Motivation ethisch ist und ich will trotzdem vegan bleiben. Wie mache ich das denn jetzt richtig? Lass uns das anschauen. Wie gesagt, mir ist nochmal wichtig zu sagen, dass ich kein Ernährungsberater bin. Ich habe viel recherchiert, viel geforscht, auch mein Freund Markus ist wirklich was an Nahrungsergänzung und solche Sachen. Also wir sehen halt auch viel durch die Sensino-Tests und wir haben die Woche wieder eingesehen. Also es war wirklich gruselig. Also sie musste leider auch, man hat das jetzt vorher schon tatsächlich vor dem Test gemacht, was gut war, aber sie hatte einen Test beim Arzt machen lassen, der war wirklich haarsträubend, wirklich gruselig und da waren Werte so aus dem Lot geraten. Also sie hat auch gemerkt, mein Körper hat mich echt gezwungen, ich musste diese vegane Ernährung wieder aufgeben. Man sieht das halt sehr, sehr viel. Deswegen, ja, auch wenn ich viel sehe und viel recherchiert habe, bin ich kein Ernährungsberater. Deswegen wichtig, das abzugrenzen. Mir geht es vor allem darum, beziehungsweise, ja, ich möchte einfach meine Gedanken mitgeben, was wichtig ist zu beachten, wenn du deine Recovery erfolgreich vegan machen möchtest. Also Strategie 1. Das Sauerstoffmaskenprinzip kennst du wahrscheinlich. Deine Gesundheit steht an erster Stelle, wie sogar die vegane Organisation sagt. Im Flugzeug heißt es ja auch, setz dir erst selbst die Sauerstoffmaske auf, bevor du anderen hilfst. Und das Gleiche gilt fürs Tierwohl. Wenn du nicht gesund bist, kannst du zumindest langfristig nichts für die Tiere tun. Du kannst nicht aktivistisch sein, wenn du im Klinikspingpong feststeckst. Du kannst auch nicht spenden, wenn du aufgrund deiner Essstörung nicht arbeiten kannst oder die finanziellen Mittel einfach begrenzt sind. Und du kannst auch nur schwer aufklären, wenn dein Gehirn im Brainfog gefangen ist und du selbst um dein Überleben kämpfst. Das heißt, gesund sein bedeutet auch, mehr fürs Tierwohl tun zu können. Das ist auch nicht egoistisch, das ist strategisch. Und wenn das bedeutet, dass du für 6 bis 12 Monate in der intensiven Recovery-Phase vegetarisch oder sogar omnivore isst, also alles, dann ist das kein Verrat an deinen Werten. Das ist dann wirklich ein Investment in deine zukünftige Fähigkeit, wirklich etwas bewirken zu können. Strategie 2 für die Lösung. Professionelle Begleitung wirklich als Pflicht. Wenn du in der Recovery bist und vegan sein willst, dann brauchst du wirklich dringenden Ernährungsberater, ich habe es gerade schon erwähnt, mit Essstörungserfahrung und nicht nur veganerfahrung, sondern wirklich beides. Und therapeutische Begleitung, wie gesagt, auch für alle Hindernisse, die auftauchen, um die Themen aufzuarbeiten, die dahinter liegen. Ich empfehle immer auch einen Recovery-Coach, also wie gesagt, wie es wir machen konnten, damals war wirklich sehr praktisch auch daran zu arbeiten, zu schauen, wo entwische ich mir vielleicht, wie kann ich mit schwierigen, herausfordernden Situationen umgehen, umgehen, welche Alternativen können wir entwickeln, wie gehe ich dadurch. Also wir haben, was wir damals auch, sie war, was jetzt mein Recovered Soul Programm ist, damals meine Klientin. Und also wir haben schon teilweise sehr intensiv sie dadurch verschiedenste Situationen durchnavigiert, was einfach mega wertvoll war. Und professionelle Begleitung meint auch regelmäßige Blutwertchecks, und zwar mindestens alle drei bis sechs Monate. Und zwar vor allem das nicht aussprechbare Holo-TC, also dieses aktive B12, was den ersten Mangel anzeigt. Dann das Ferritin, also den Eisenspeicher. Den Omega-3-Index aus den Erythrozyten. Wichtig, ein Arzt misst normalerweise das Omega-3 nur aus dem Blutserum. Das heißt, es sagt dir, wie viel Omega-3 schwimmt im Blut rum, aber nicht wie viel ist in meinen Zellen, also in den Erythrozyten angekommen. Deswegen, der Zinzino-Test, der misst aus den Erythrozyten, also so ein Test, der wirklich aus den Erythrozyten misst, was in den Zellen wirklich da ist, der ist entscheidend. Dann Vitamin D3 und auch Zink. Das sind wirklich Non-Negotiables, also Grundvoraussetzungen, die unverhandelbar sind. Und ohne professionelle Unterstützung ist eine vegane Recovery russisches Roulette. Strategie 3, Supplementierung, und zwar ohne Ausnahme. B12 ist wirklich super essentiell und du hast keine Chance, als Veganerin, wie gesagt, dein B12-Bedarf zu decken. Das heißt, es ist auch nicht verhandelbar, ob du jetzt B12 supplementierst oder nicht. Und Omega-3. Also es gibt ja Eigenöl mit zum Beispiel 2,5 Gramm EPA und DHA und nicht nur aller aus Leinsamen zum Beispiel. Und dann braucht das aber zusätzlich, also wenn du jetzt die vegane Variante davon nimmst, von Zinzino gibt es zum Beispiel auch eine vegane. Und dann brauchst du zusätzlich die Kofaktoren, die wichtig sind, damit das eben wirklich auch alles umgewandelt werden kann. Weil wie gesagt, die Pflanzen nicht müssen immer erst umgewandelt werden. Die wichtigsten Kofaktoren sind eben das Zink, aber auch Magnesium, Vitamin B6 und Vitamin C sowie Biotin. Und wie gesagt, in unserem Balance-Test bei Zinzino können wir auch genau messen, wie viel EPA und DHA in deinen Zellen auch ist und was du wirklich benötigst. Also wenn dich das interessiert, schau einfach mal in die Shownotes. Da verlinke ich dir das oder schreib mir da einfach. Und weitere sinnvolle Supplements, wie gesagt, bitte unbedingt auch beim Arzt testen lassen. Also jetzt bitte nicht einfach irgendwas in dich reinwerfen. Ich habe auch meinen Eisen wert, obwohl ich vermutet habe, dass es daran liegt. Habe ich erstmal testen lassen, hat sich dann bestätigt. Lasse ich jetzt auch wieder testen, nachdem ich supplementiert habe. Aber wichtig ist wirklich die genauen Mengen rauszufinden und natürlich die Notwendigkeit. Weil Dinge zu supplementieren, die wir nicht brauchen, macht da jetzt auch keinen Sinn. Das heißt, wirklich wichtige, sinnvolle Supplements sind Eisen, Zink, Jod, Vitamin D3 und eventuell sogar Kreatin auch für die kognitive Funktion. Also da gibt es auch sehr gute Studien dazu. Aber wie gesagt, lass es testen. Klingt nach viel. I know ist es auch. Aber das ist eben der Preis für eine vegane Ernährung in der Recovery und meist auch darüber hinaus. Also vegane Ernährung ist, wir Menschen sind nicht dafür gemacht, vegan zu sein. Sind wir einfach nicht. Wir sind alles Fresser. Wenn wir das machen wollen, dann müssen wir den Körper wirklich krass unterstützen. Strategie 4 wäre die Kompromissstrategie. Also mit so ein bisschen gestuften Ansätzen. Denn wenn du jetzt merkst, ich will das zwar echt unbedingt, weil Tierwohl oder ich mache es wirklich schon lange. Aber die vegane Recovery überfordert dich. Und es ist einfach wirklich viel. Oder ich meine, es braucht ja auch finanzielle Mittel, auch für die ganzen Ergänzungen, die es dazu braucht. Und das ist es und das gilt es anzuerkennen. Das heißt, Stufe 1 könnte sein, von vegan wirklich erstmal zu vegan, veganisch genau, vegetarisch zurückzugehen. Also wieder Eier hinzufügen als eine Proteinquelle für B12 und Cholin. Wieder Milchprodukte für Calcium, Protein, B12 und Jod. Denn das alleine würde deine Nährstoffversorgung schon massiv erleichtern. Wenn du vegetarisch bist und merkst, oh, da ist trotzdem einiges im Ungleichgewicht. Oder du sagst, ich will meinen Körper einfach noch mehr unterstützen. Dann geh gerne auch von vegetarisch zu pesketarisch. Also füge Fisch wieder hinzu fürs Omega-3, fürs Protein, fürs Selen, Jod und auch B12. Oder supplementiere mit einem nicht-veganen Omega-3-Öl, wenn dir der Gedanke, Fische zu essen, zuwider ist. Also das Insinoöl ist ja auch nicht-vegan. Wie gesagt, es gibt ein veganes und nicht-veganes. Und das nicht-vegane, das, was ich auch nehme, das schmeckt auch nur nach Fisch. Also das Schlimmste, was ich ja habe, also Markus auch, der kann ja überhaupt keine Fische essen. Der hasst Fisch. Das heißt, wenn das Fisch sich schmecken würde, der würde es nicht essen. Das schmeckt wirklich lecker. Also ich liebe das, das morgen in mein Frühstück zu hauen. Das schmeckt nach Grapefruit oder Orange oder Zitrone oder Tutti-Frutti, was man sich halt ausfucht. Genau. Also meine Empfehlung. Es gibt auch, glaube ich, ein Neutrales, oder? Was kann ich gar nicht? Also meine Empfehlung. Und auch das, was, wie gesagt, ich verlinke dir das einfach unten, wenn du sagst, ich will das einfach mal testen und ausprobieren. Und Stufe 3 wäre vom Pesketare Stand zu Omnivor, also zum Allesesser wieder. Das heißt, langsame Wiedereinführung auch von Fleisch. Man kann das ja auch so machen wie ich. Wie gesagt, ich brauche jetzt echt keine Berge von Fleisch. Ich achte jetzt auch hier akribisch nicht drauf. Wenn ich zu Hause bin, dann kaufe ich einfach wirklich bewusst ein. Hier in Dubai esse ich halt das, was es jetzt gerade gibt, aber jetzt auch nicht in Bergen oder so. Weil meistens habe ich gerade, das meiste, was ich hier gerade esse, sind Chicken Wings. Aber ja, sind einfach lecker. Genau. Also ist nicht zwingend notwendig, von Pesketarisch zu Omnivor auch zu gehen oder überhaupt wieder zu einer Omnivoren Ernährung zurück. Alleine vegetarisch zu gehen, wäre schon eine Riesenerleichterung und ein wahnsinniger Gewinn für deinen Körper. Das heißt, jede einzelne Stufe, egal von wo du kommst oder wohin du gehst, ist einfach ein Gewinn für deine Gesundheit. Und das Wichtigste ist, weil ich will ja hier auch nichts wegnehmen, kann ich eh nicht, weil ich kann ja nicht das erlattert und dann Teller wegziehen. Du kannst jederzeit zurückgehen, wenn du recovered bist. Das ist wie mit dem Sport. Das heißt ja auch nicht, wir machen nie wieder Sport, falls wir uns für eine Sportpause entscheiden, sondern wir entscheiden uns eine Zeit lang, das nicht zu machen, um, wie gesagt, unserem Körper beim Heilen zu helfen. Also es geht nicht darum, irgendwas wegzunehmen, sondern wirklich nur um diese Übergangszeit, in der du das hinzufügst, was du zum vollständigen Recovern brauchst, bis du sicher bist. Und ich verspreche dir, also ich merke es allein bei dem Omega-3, da kann ich es halt sehr genau aussagen, weil ich es immer wieder erlebe, was für einen Unterschied das wirklich macht, auch in der Erleichterung, wie das Gehirn einfach anders funktioniert, wie du neue Infos anders einbaust. Weil, wie gesagt, du baust dein Gehirn einmal komplett um, ohne Bausteine, verdammt schwierig. So, Strategie 5, nochmal die Monitoring-Strategie, also wirklich immer wieder auch regelmäßig, du musst jetzt nicht immer gleich alle zwölf Fragen durchgehen, aber immer wieder ehrliche Selbstchecks auch zu machen, so alle zwei bis vier Monate, würde ich sagen. Bin ich noch ehrlich zu mir selbst und meiner Motivation, also über meine Motivation? Nutze ich vegan-vegetarisch als Ausrede vor Restriktionen und macht es mir das vielleicht manchmal leichter, Dinge nicht zu essen, die ich nicht essen will? Sind meine Blutwerte in Ordnung? Habe ich genug Energie für mein Leben? Isoliere ich mich sozial wegen meiner Ernährung? Bin ich flexibel in Situationen, wo vegan schwierig ist? Nehme ich meine Supplements konsequent? Und habe ich Essensgedanken, die über normale Mahlzeitenplanung hinausgehen, also sozusagen immer noch einen krassen Food-Fokus? Wenn der vorhanden ist, dann braucht dein Körper Hilfe, dann braucht er mehr. Wenn du bei mehr als zwei Fragen ein ungeführtes Gefühl hast, dann sprich wirklich auch nochmal mit deinem Therapeuten, Therapeutin oder deinem Coach oder Arzt oder whoever, der dich da unterstützen kann. Und nochmal ein Realitäts-Check für Strategie 6. Sei dir einfach wirklich darüber bewusst, dass vegane Recovery deutlich härter ist als eine Allesesser-Recovery oder auch als eine vegetarische. Das ist, wie wir jetzt gerade gesehen haben, auch nicht nur eine Meinung, das ist wirklich ein Fakt. Denn du kämpfst aktuell an zwei Fronten. Einerseits Essstörung und andererseits noch eine komplette oder komplexe Ernährungsberatung. Also ich finde es auch jetzt, wo ich vollständig recovered bin, fände ich das immer noch verdammt anspruchsvoll. Denn der Punkt ist, dein Körper braucht in der Recovery mehr Nährstoffe und nicht weniger. Und Perfektion ist nicht das Ziel. Heilung ist das Ziel. Und wenn das bedeutet, dass du für eine begrenzte Zeit wirklich Kompromisse machst, dann ist das Stärke und nicht Schwäche. Und jetzt möchte ich gerne nochmal über eine ganz klare und auch ziemlich harte Grenze sprechen. Wann ist denn eine vegane oder vegetarische Ernährung in der Recovery zu gefährlich und ein absolutes Red Flag? Also die rote Linie beginnt definitiv da, wo eine aktive Essstörung ohne Krankheitsansicht noch aktiv ist. Ich glaube, ganz ohne wärst du nicht hier. Aber wenn du merkst, dass du akut untergewichtig bist und akut untergewichtig geht nicht erst bei, naja. Also akut untergewichtig ist wirklich, du kannst auch untergewichtig im Normalgewicht sein, wenn es nicht dein Gewicht ist. Deswegen finde ich das immer ein bisschen schwierig. Aber wenn du merkst, ich kompensiere wirklich aktiv mit Erbrechen, mit Abführmitteln, mit exzessivem Sport. Und du sagst, ja, ich bin aber aus ethischen Begründen vegan. Verstehe ich aber nein. In dieser Phase ist wirklich jede Einschränkung eine Gefahr. Du bist nicht in der Lage, echte ethische Überzeugungen von Essstörungsgedanken zu unterscheiden. Es ist deutlich schwieriger, es sei denn, du bist es wirklich schon Jahre gewesen. Aber selbst dann, vor allem dann geht es um deine Sicherheit und erst mal um dein Überleben. Also meine klare Empfehlung wäre eine Pause, die volle Ernährungsvielfalt und die Heilung über die Ethik zu stellen. Erst mal, nicht für immer. Zweite Ruhe mit der Linie ist, wenn du Mangelerscheinungen trotz Supplementierung hast. Also wenn deine Blutwerte trotz korrekter Supplementierung nicht in Ordnung sind, was ich wie gesagt jetzt auch erlebt habe, dann sagt dir dein Körper etwas. Und das Spannende ist, da hast du auch nichts falsch gemacht, weil wir können das Bestmögliche supplementieren. Aber es gibt manche Menschen, die sind genetisch einfach schlechte Konverter für pflanzliche Nährstoffe. Also die sind wirklich für eine pflanzliche Ernährung nicht gemacht, rein genetisch. Ach, und spannenderweise, ich habe keine Ahnung, als ich überlegt habe, diese Podcast-Folgen hier zu machen, die beiden, habe ich wie gesagt eigentlich nur die Frage gehabt. Und dann kam aber jetzt eben so ein privates Beispiel noch dazu, dass ich spannenderweise in Vorbereitung auf diese Podcast-Folgen bei einer jungen Frau, die sich wie gesagt sieben Jahre vegan ernährt hat, gerade auch sehen konnte, dass es eben einfach wirklich nicht mehr ging und sie wahrscheinlich auch diese genetische Grundlage nicht hat, um sich überhaupt vegan oder vegetarisch, aber vegan auf jeden Fall zu ernähren. Es gibt einfach Menschen, die aufgrund dieser genetischen Veränderung relativ gut mit pflanzlicher Ernährung umgehen können und welche, die es deutlich schlechter können. Und das ist nicht unsere Schuld, das ist einfach wirklich Genetik. Und bei letzteren, also die, die damit schlechter umgehen können, kommt es daher auch deutlich schneller zu Mangelerscheinungen. Das heißt, klare Empfehlung, hör da auch auf deinen Körper, wenn du merkst, ich will das zwar unbedingt, aber mir geht es einfach wirklich nicht gut oder mir geht es zunehmend schlechter. Dann hör auf deinen Körper. Dogma tötet. Flexibilität heilt. Dritte rote Linie ist eine soziale Isolation wegen der Ernährung. Also wenn du merkst, okay, meine vegane oder auch vegetarische Ernährung, wobei es bei der meistens nicht so kritisch ist, führt dazu, dass ich kein Familienessen mehr mitmachen kann. Ich Restauraneinladungen absage, ich Freunde verliere und mein Leben kleiner wird, dann ist das nicht mehr Ethik. Dann ist das Essstörung, die sich tarnt. Denn Recovery bedeutet, dein Leben größer zu machen. Und wenn deine Ernährung es kleiner macht, dann stoppe. Rote Linie Nummer 4 ist kein B12 Supplement als Veganer zu nehmen, weil wie gesagt, das ist nicht verhandelbar. Wenn du vegan bist und kein B12 nimmst, dann begehst du langsam Suizid. Und neurologische Schäden sind ab einem gewissen Punkt, wie gesagt, leider irreversibel. Deswegen ganz klar, und das ist keine Empfehlung, da bin ich jetzt wirklich klar, entweder wirklich konsequent B12 supplementieren oder aufhören mit dem Veganismus. Da gibt es leider keine dritte Option. Und rote Linie Nummer 5 und damit auch die letzte. Perfektionismus um jeden Preis. Wenn du merkst, der Perfektionismus steht drüber. Also wenn du versehentlich einen Tropfen Milch in deinen Kaffee kriegst und das löst eine Katastrophe aus, so wie bei mir. Und nicht wegen veganen Gründen, sondern wegen Kaloriengründen. Dann ist das nicht Ethik, dann ist das Orthorexie und eine handfeste Essstörung. Echte ethische Veganer können da pragmatisch sein. Die Essstörung kann nicht pragmatisch sein, die macht nicht gerne Kompromisse. Also die versucht, dich von deinen gesunden Kompromissen abzulenken, aber ja, macht sie nicht. Das heißt, wenn du nicht flexibel sein kannst in Ausnahmesituationen, dann ist es sehr eindeutig die Essstörung. So, jetzt haben wir einen sehr tiefen Tauchgang gemacht. Ein sehr komplexes Thema, von dem ich gar nicht geahnt habe, dass es so komplex ist. Also die Quintessenz. Vegetarisch und vegan und Essstörungen sind statistisch miteinander verbunden, aber das bedeutet nicht automatisch, dass deine Motivation, dich so zu ernähren, Ess gestört ist. Ganz wichtig zu trennen. Die meisten Betroffenen nutzen es jedoch als Deckmantel. Und das Wichtigste ist, dass du hier absolut ehrlich mit dir selber bist. Vegane Recovery ist wie gesagt möglich, aber eben deutlich härter und erfordert wirklich professionelle Unterstützung und eine akribische Supplementierung. Und vegetarische Recovery ist einfacher als Veganer. Also ich würde wirklich immer empfehlen, eine vegetarische Ernährung zumindest für diesen Recovery-Zeitpunkt der Veganen vorzuziehen. Denn das ist einfach der beste Kompromiss für das Tierwohl und für dich. Und deine Gesundheit steht an erster Stelle und zwar immer. Und das ist nicht egoistisch, das ist wirklich die Voraussetzung dafür, langfristig etwas bewirken zu können. Und Flexibilität ist Heilung. Also Rigilität ist die Essstörung. Das heißt, mein Appell an dich, wenn du merkst, dass deine Essstörung sich hinter der Ethik versteckt, dann gestehe es dir eigentlich ein. Sei da mutig. Und wenn du ethisch wirklich motiviert bist, dann hol dir die professionelle Hilfe, das wirklich auch sicher machen zu können. Und wie gesagt, supplementiere, checke die Blutwerte, sei flexibel, wo nötig. Stell dir Recovery wirklich, higst schon wieder Schluck auf, an erster Stelle. Genau, also auch wenn du jetzt was änderst, wie gesagt, du hast nicht versagt. Das ist wirklich Selbstversorge und die brauchen wir. Denn so, wenn du merkst, oh hey, ich will wieder zurückgehen, das darfst du. Aber wenn du nicht heilst, weil du an deiner Essstörung festheilst, was hast du dann gewonnen? Und wenn du sagst, ich wünsche mir noch mehr Unterstützung und ich brauche noch mehr Ressourcen. Wie gesagt, auch mein Selbstlern-Online-Kurs, Funt Your Satisfaction, der hilft dir, eine gesunde Beziehung zum Essen, aber auch zu dir selbst wieder aufzubauen, auch egal bei welcher Ernährungsform. Also da habe ich jetzt keine Einschränkungen drin. Und im Einzelcoaching kann ich dich, wie gesagt, auch intensiv dort abholen, wo du gerade stehst und dich auf deinem individuellen Weg in die Freiheit unterstützen und die ein oder andere Hürde dir auch zu umschiffen helfen. Also ich danke dir sehr, sehr, dass du dir die Zeit genommen hast, auch diese Folge anzuhören. Und ich weiß, so viel Ehrlichkeit ist manchmal nicht leicht zu verdauen, aber Recovery ist ja auch nicht leicht. Ebenso wenig wie ein ganzes Leben mit Essstörungen. Also leicht ist nichts davon, außer langfristig die Recovery. Also, Schlusswort für dich. Ich finde ja, und ich hoffe, du findest das auch, aber ich finde es auf jeden Fall, nützt mir nur leider, oder nützt dir leider nichts, wenn ich das nur finde, aber ich finde, du verdienst ein Leben in Freiheit. Und du bist genauso wichtig wie die Tiere, um deren Wohl du dich sorgst. Also behandle dich bitte genauso mitfühlend, genauso fürsorglich und pass gut auf dich auf. Vielen Dank, dass du dir Zeit für eine Tasse Reality mit mir genommen hast. Ich hoffe, diese Folge hat einen kleinen positiven Unterschied in deinem Tag gemacht. Mit deiner Fünf-Sterne-Bewertung kannst du genau diesen Unterschied auch im Leben anderer lebensfongler Frauen bewirken, die diesen Podcast noch nicht gefunden haben und sich ebenfalls nach einem Leben in Freiheit und Authentizität sehnen. Ich danke dir von Herzen und freue mich, auf Instagram mit dir in Kontakt zu bleiben. Alle Links findest du in den Shownotes. Bis zum nächsten Mal.