Hallo und schön, dass du hier bist bei Romys Recovery Reality. Ich bin Romy Hörbe und nach 20 Jahren Essstörung vollständig recovered. Heute lebe ich mein bestes Leben, ohne Masken, aber mit ganz viel Lebensfreude und Authentizität. Meine Mission ist es, lebenshungrigen Frauen zu helfen, genau das Gleiche zu tun. Dieser Podcast ist für dich, wenn du dir tiefe Transformation statt reiner Symptombekämpfung wünschst. Ich nehme dich mit auf den Weg in die Freiheit und teile ungeschminkt, was mir wirklich geholfen hat. Mit Herz, Klarheit und der Expertise als Deutschlands erster CCI-zertifizierte Recovery Coach. Mach es dir gemütlich mit deinem Lieblingstee und lass uns gemeinsam entdecken, wie viel größer dein Leben jenseits der Essstörung sein kann. Herzlich willkommen zurück bei Romy's Recovery Reality. Und wenn du gerade zum ersten Mal hier bist, dann hör unbedingt zuerst noch in die letzte Folge rein, denn das, worüber wir heute sprechen, baut direkt darauf auf. Denn in der letzten Folge haben wir uns angeschaut, warum Recovery als Mama so verdammt herausfordernd ist. Aber tatsächlich betreffen viele der Themen nicht nur Mamas, sondern generell Frauen, denen es schwerfällt, sich abzugrenzen oder aber auch für ihre eigenen Bedürfnisse einzustehen. Auch als Nicht-Mama kannst du dir also aus der letzten und aber vor allem auch aus dieser Folge viel für deinen Recovery-Weg mitnehmen. Letzte Woche haben wir unter anderem über den Rest der Esser, Gott, Zungenbrecher, Effekt gesprochen, über Schwangerschaft, Schlafmangel und Stillen als körperliche Extremsituation, aber auch über das Gefühl der Fremdbestimmung, über unterdrückte Gefühle, beziehungsweise das Problem dabei, wenn man die, ja, vielleicht vor Kindern nicht so zeigen kann, wie man vielleicht manchmal möchte, und über den Druck, ein gesundes Vorbild zu sein und darüber, warum Selbstversorger als Mama so oft auf der Strecke bleibt. Aber wie gesagt, und das sehe ich auch immer wieder in meinen Coachings, das sind tatsächlich nicht nur Themen, die Mamas betreffen, aber da treten sie, ja, teilweise doch sehr gehäuft auf. Und wie versprochen, lasse ich dich jetzt natürlich nicht einfach nur da stehen. Denn wie herausfordernd dein Alltag als Mama in Recovery ist, weißt du eigentlich ja auch selbst am besten. Und daher tauchen wir gleich nochmal konkreter in verschiedene hilfreiche Strategien für deine Recovery ein. Denn heute geht es um das, was echte und nachhaltige Recovery ausmacht, nämlich das Tun, also das Handeln. Und bevor du jetzt denkst, ach Rumi, ey, ich habe weder Zeit noch Energie, mich neben meinen Kindern und dem Mamaalltag noch mit Recovery zu beschäftigen, ja, genau darum geht es. Nicht um noch eine To-Do-Liste, noch nicht um beferfekte Bedingungen, die es als Mama, und das ist ja auch generell im Leben so, aber als Mama wahrscheinlich nochmal krasser, eh nie geben wird, sondern wirklich um Strategien, die in deinem echten, chaotischen, durchgetakteten und eben wirklich auch erschöpfenden Alltag reinpassen. Weil ich sehe eines in meiner Arbeit mit Mamas immer wieder. Es sind nicht die großen Gesten, die Recovery möglich machen. Im Gegenteil, es sind viele, viele kleine Mikroentscheidungen im Alltag. Das kann sein, ein bewusster Bissen mehr, wenn dein es gestört ist, ich schreit, hey, das reicht. Oder fünf Minuten, die du für dich nimmst, statt für den Haushalt, auch wenn der dann halt mal liegen bleibt, aber besser der Haushalt als du. Oder auch diese eine Frage, die du dir vielleicht abends noch stellst, bevor du einschläfst, weil auch die Gedanken, mit denen man einschläft, die machen natürlich durchaus einen Unterschied, habe ich getestet. Also schnapp dir gerne einen Tee, völlig egal jetzt, ob warm oder kalt. Wir wissen ja, wie das läuft beim Kochen Tee und zwischendrin sind 50 Sachen wieder umgefallen. Völlig egal. Also lass uns einfach loslegen. Und zwar mit Strategien und Ideen für deine Recovery und wie es trotzdem gelingen kann. Also, wie ist es denn jetzt, trotz der genannten Herausforderungen möglich, deine Recovery voranzubringen? Denn ich habe es gerade schon angedeutet, dass, und das ist halt wirklich der Teil, auf den es wirklich ankommt, weil wir können uns nicht aus der Essstörung rausdenken. Wenn das funktionieren würde, dann würde das Ganze wissen, was du mit höchster Wahrscheinlichkeit inzwischen schon in Massen angesammelt hast, reichen. Es geht wirklich darum, was du tun kannst, denn ohne Handeln passiert keine Veränderung. Das heißt, wie kann Recovery als Mama gelingen, auch wenn die Bedingungen eben nicht perfekt sind? Und da ein stationärer Aufenthalt, also insbesondere natürlich auch mit Kleinkindern, oft organisatorisch nicht möglich ist und wahrscheinlich auch das Letzte, was du gerade möchtest, auch wenn es manchmal tatsächlich medizinisch notwendig ist und dann auch sehr hilfreich sein kann. Also wie gesagt, auch hier, ich bin zwar manchmal sehr kritisch damit, weil ich der Meinung bin, dass ein reiner klinischer Aufenthalt keine vollständige Recovery ermöglicht, aber es kann eben zwingend notwendig und auch für bestimmte Dinge sehr hilfreich sein. Also wenn das notwendig ist, dann beißt die Maus keinen Faden ab, Kind hin oder her. Dann gibt es da Möglichkeiten, und dazu sage ich später auch nochmal was, weil ja, auch das lässt sich grundsätzlich, also gibt es Möglichkeiten, wie man das vereinbaren kann. Aber heute und in diesem Podcast soll es natürlich vor allem mit dem Fokus um ambulante und eher hochpragmatische Strategien gehen. Also Dinge, die im echten und chaotischen Mama-Alltag funktionieren. Okay, lass uns direkt rein starten. Also, der erste Punkt, der dir hilft, die Grundlage herzustellen, ist mechanisches oder aber auch, klingt manchmal besser, aber eigentlich ist es oft mechanisch, selbstversorgliches Essen und das im Chaos. Also schaffe dir wirklich auch eine Struktur, selbst wenn alles drunter und drüber geht. Ich weiß, das klingt verdammt unsexy, also gerade mechanisches Essen, aber wenn du darauf wartest, in Ruhe Hunger zu spüren, dich hinzusetzen und dann auch noch eine achtsame Mahlzeit zu genießen, dann wirst du als Mama mit kleinen Kindern sehr lange warten. Vielleicht zu lange. Deshalb, verlass dich bitte auch nicht auf dein Hungergefühl oder darauf, dass sich die perfekte Gelegenheit ergibt. Das Chaos mit den Kindern wird das definitiv verhindern. Oder es wird einfach viel zu spät, wenn sie dann irgendwann mal im Bett sind. Das Einzige, was wahrscheinlich perfekt wird, ist die Gelegenheit, den Perfektionismus zu challengen. Das heißt, regelmäßige Mahlzeiten sind das Fundament für deine Recovery. Aber, und hier gibt es wieder eine Gemeinsamkeit, nicht nur für dich, sondern auch für deine Kinder ist eine Regelmäßigkeit unglaublich wichtig. Das heißt, wie kannst du die Regelmäßigkeit, die du ja brauchst und deine Kinder aber auch, und die deine Kinder in der Regel auch schon haben, weil ich glaube, für sie fällt es dir deutlich leichter, die herzustellen, wie kannst du die auch für dich nutzen? Denn das Problem ist, je unregelmäßiger und weniger wir essen, desto größer ist die Gefahr von Heißhungerattacken und permanenten Essensgedanken. Deswegen habe ich so eine grobe, ich mag immer keine Regeln, aber manchmal helfen Regeln ja auch. Das heißt, falls du jemand bist, der gut mit Regeln kann, dann versuch es gerne mal mit der 3-Stunden-Regel. Also stell dir einen Wecker auf dem Handy oder eine Erinnerung oder was auch immer in den Notizen. Es gibt ja inzwischen alle möglichen Dinge, die bimmeln können auf alle drei bis spätestens, spätestens, wirklich spätestens, vier Stunden. Und dann wird gegessen. Egal, was dein Kind gerade tut, egal, ob die Küche aussieht wie ein Schlachtfeld, egal. Auch egal, ob du gerade keinen Hunger hast, wenn das Signal kommt. Weil, ganz ehrlich, die Wahrscheinlichkeit, dass dein Stresslevel auch deinen Appetit deckelt oder eben auch dein Hungergefühl ist sehr hoch. Der Wecker oder diese Erinnerung soll also dazu dienen, zu deinem Verbündeten zu werden. Denn erinnere dich daran, dass dein Körper genauso regelmäßig Nahrung braucht wie der deines Kindes. Und was dabei helfen kann, ist zum Beispiel Meal Prep. Und zwar für dich und nicht nur für deine Kinder. Denn wahrscheinlich bereitest du regelmäßig und liebevoll das Essen für deine Kinder vor. Aber für dich selbst ist nicht wirklich was da. Dreh das bitte um. Nutz die wenigen ruhigen Momente oder die Zeit, in der jemand anderes bei den Kindern ist oder du eh schon in der Küche stehst, um deinen Kindern etwas zuzubereiten. Und bereite auch dein Essen vor, dass du im Zweifelsfall auch einhändig essen kannst und dass Nährstoff und vor allem auch energiedicht ist. Also was meine ich damit? Das könnten zum Beispiel sein Wraps oder belegte Brote, Sandwiches. Also Kinder lieben meistens ja auch so Sandwiches. Fast du ein Sandwich-Toaster hast, lecker. Oder auch energiedichtes Smoothies. Das war mein Lebensretter damals in der Kita, weil ich, wie gesagt, da auch keine Zeit hatte. Also wir hatten plötzlich während meiner Wiedereingliederung Dienste, wo ich einfach keine Pause hatte. Energiedichtes Smoothies mit Kakao, Banane, Erdnussmus, Haferflocken, Handsamen habe ich, glaube ich, noch reingemacht. Also wirklich so alles, auch alle Makronährstoffe. Die waren damals echt mein Lebensretter, weil die konnte ich einfach nebenbei und mit einer Hand und während ich den Kindern noch die Schuhe zugemacht habe, gefühlt, ich habe es oft in der Garderobe getrunken, mit wegtrinken. Oder aber auch Overnight Oats. Die kannst du über Nacht zubereiten. Die machen dir vielleicht auch den Morgen einfacher, sind neben dem auch noch leichter verdaulich. Also ein Win-Win. Oder auch ganz pragmatisch, einfach Nüsse oder Energiebälle. Die gibt es auch so bei EDM oder sowas. Da gibt es so sehr leckere mit Kakao und mit gesalzter Mandel. Also einfach alles, was schnell geht und trotzdem satt macht. Und auch Fertiggerichte, von denen es inzwischen wirklich so, so viele verschiedene Varianten gibt und auch gekauft Snacks und Riegel für zwischendurch sind super. Weil sie bieten dir gleichzeitig auch die Chance, gerade wenn du vielleicht auch so mit Fertiggerichten oder mit so gekauften Sachen, Snacks, Riegeln, Snickers Co. ein Problem hast, dann ist es eine super Chance, auch mögliche 4 Foods zu challengen, damit sie ihre Bedrohlichkeit verlieren. Und das ist ja ein Teil der Recovery. Und auch wenn dein essgestörtes Ich das sicherlich anders sieht, aber dabei geht es nicht um Gourmetküche, sondern wirklich um das Beseitigen des Energiedefizits und erstmal die Grundlage, nämlich Sicherheit für deinen Körper. Welches dann natürlich auch wieder chaotischem Essen und auch unbefriedigendem Grasen, übrigens ein Begriff, den ich von meinen Coaches gelernt habe, ja und dann habe ich wieder gegrast. Also so dieses Rumsnacken sozusagen, dem beugst du damit vor, wenn dein Körper wirklich immer genug Energie bekommt. Und die grundsätzliche Versorgung mit Nahrung und Energie ist gerade wichtiger als Perfektion und sollte immer oberste Priorität haben. Denn die bildet wirklich das Fundament deines Recovery Hauses. Also wenn es da schon hapert und diese Grundlage nicht da ist, dann wird der Rest, den du da versuchst, ohne Fundament auf den Boden zu bauen, das wird ein wackeliges Haus. Dann, was du auch machen kannst, um dich da so ein bisschen zu entlasten, ist vor allem dich auch von diesen ständigen Essensentscheidungen zu befreien. Also was meine ich damit? Die ständige Entscheidung von, oh, was koche ich jetzt? Super ermüdend. Und besonders, wenn du eben ohnehin schon am Limit bist. Das nennt man dann auch Decision Fatigue. Also so diese Müdigkeit, sich zu entscheiden. Und die macht die Essstörungsstimme aber umso lauter, weil dein Gehirn ist ja schon erschöpft. Und umso hungriger wir werden, desto schwieriger wird es, auch Entscheidungen zu treffen. Also ich erinnere mich wirklich noch an unzählige Male, die ich wirklich wie gelähmt in der Küche stand und vielleicht noch geschafft habe, Kühlschrank auf, Kühlschrank zu, Kühlschrank auf, Kühlschrank zu. Und einfach nicht mehr wusste, was ich machen soll. Und mir hat es damals sehr geholfen und tut es tatsächlich heute noch, zum Beispiel Kochboxen zu nutzen. Und diese eben nur einmal pro Woche auszuwählen und dann nur noch aus dieser kleinen Auswahl täglich eben zu entscheiden, was jetzt dran ist. Also wir haben jetzt auch gerade wieder einen, ich habe gerade drei Gerichte rausgelegt, aus denen ich dann jetzt, wenn ich hier fertig bin mit dem Podcast, mir einfach das aussuche, was wahrscheinlich am kürzesten geht. Denn, auch das ist ein Vorteil, Du kannst diese Rezepte zum Beispiel auch nach Kochdauer auswählen. Also alle Rezepte, die länger als 30 Minuten gehen, da überlege ich mir schon sehr genau, wie viel ich davon nehme und ob die Woche, die ich vor mir habe, das überhaupt zulässt. Und wenn nicht, dann wähle ich einfach was, was kürzer ist. Aber auch Lieferdienste oder, es kommt natürlich mich nicht darauf an, wo du wohnst, ich weiß, auf dem Land ist das manchmal ein bisschen schwieriger, aber wenn kein Lieferdienst geht, dann auch ein fester Wochenplan, der sich zum Beispiel alle zwei Wochen wiederholt, kann erstmal eine Lösung zur Erleichterung sein, wo du neue Rezepte raussuchen musst. Und das ist dann auch keine Faulheit, weil die Entscheidung muss dir trotzdem treffen, aber es kann einfach eine strategische Entscheidung sein, um deine Energie für die Dinge aufzusparen, die eben wirklich zählen. Und, dass ich das mal sage, aber auch Tiefkühlgerichte können sehr, sehr hilfreich sein und sind auch kein Versagen. Du musst nicht immer alles from scratch in der Küche frisch selber kochen. Denn was dein Kind braucht, ist eine genährte Mama und zwar mehr als ein selbstgekochtes Bio-Menü. Zumal es inzwischen wirklich viele Tiefkühlgerichte inzwischen sowohl in Bio als auch von wirklich sehr guten Anbietern schon schockgefrostet gibt. Und das wiederum hat den Vorteil, dass darin oft sogar mehr Nährstoffe enthalten sind als in frischgekauften Lebensmitteln, die vielleicht schon ein paar Tage rumliegen, bevor sie überhaupt gekocht werden. Und das ist auch was, was ich mir vorgenommen habe, was ich definitiv auch fürs Wochenbett machen würde, nämlich eine Auswahl, schon mal in den Tiefkühler legen. Und da habe ich die letzten Wochen wirklich bereits auch schon einige Anbieter für tolle, nährstoffreiche und, wie ich finde, auch sehr abwechslungsreiche Gerichte schon mal recherchiert und rausgefunden. Also, ja, folg mir da super gerne, auch falls du es noch nicht wirst, auf Instagram, denn da nehme ich dich ja auch immer ein bisschen mit in meinen Alltag. Und wahrscheinlich wirst du dort auch das ein oder andere, was das Leben einfach leichter macht, auch finden. Weil ganz ehrlich, ich bereite mich jetzt schon mal darauf vor, dass mein Rhythmus und meine Routine einfach anders werden werden. Und ich bin jetzt schon nicht mehr diejenige, also im Gegensatz zu früher, ich stand wirklich stundenlang in der Küche oder habe Kochbücher durchgeguckt. Die Zeit, die fehlt irgendwann, die habe ich nicht mehr und inzwischen sind mir andere Dinge wichtiger. Und spätestens, wenn der kleine Winzling dann auf der Welt ist, dann wird sich das nochmal krass ändern. Dann wahrscheinlich, also Strategie 2, das Sauerstoffmaskenprinzip. Höchstwahrscheinlich kennst du diese Ansage, ich weiß nicht, ob du fliegst oder nicht, aber wenn du fliegst, dann kennst du die Ansage höchstwahrscheinlich, bitte setzen Sie sich zuerst selbst die Sauerstoffmaske auf, bevor Sie Ihrem Kind oder anderen Personen helfen. Und wenn du es jetzt gewöhnt bist, immer zuerst an die anderen zu denken, dann hat dich diese Aussage vielleicht sogar irritiert, obwohl sie so logisch ist. Mir ging es jedenfalls anfangs immer so, weil ich gedacht habe, ja, aber ich muss doch erst den anderen. Und nee, nee, weil rational ist es doch ganz klar. Du kannst einfach niemand anderem mehr helfen, wenn du umgefallen bist. Das war tatsächlich auch der einzige Grund, warum ich damals in der Kita, als ich als Erzieherin dort gearbeitet habe, doch manchmal noch einen Snack eingeworfen habe. Und wenn es kurz vor meiner Mittagspause war, obwohl mein essgestörtes Ich getobt hat, aber die Gefahr, am Wickeltisch umzukippen und mit einem kleinen Mäuschen da oben drauf, was da liegt, und runterfallen könnte, das war mir dann doch zu groß. Und ich fand es echt, also mein essgestörtes Ich fand es, aber ich habe es gemacht. Und leider machen wir es aber im echten Leben oft andersrum. Also wir machen, kümmern uns erst um alles andere. Erst die Kinder, dann vielleicht die Arbeit, dann der Haushalt und dann vielleicht noch der Pater. Und dann, falls dann noch Luft ist, was in der Regel an einem 24-Stunden-Tag nicht so häufig der Fall ist, dann vielleicht kommst vielleicht du. Aber lass uns das mal in einem anderen Licht betrachten. Weil ich weiß, und das ist auch so, ja, aber das ist das dann nicht egoistisch und ich muss doch aber zuerst, nee, Recovery ist kein Ego-Trip und auch kein Luxus. Recovery ist eine der wichtigsten Erziehungsmaßnahmen und Selbstversorgemaßnahmen, die du treffen kannst. Denn eine stabile, genährte und emotional regulierte Mutter ist für die kindliche Entwicklung viel, viel wichtiger, als wie gesagt, diese perfekte Bio-Mahlzeit oder ein aufgeräumtes Wohnzimmer oder auch eine sicherlich sehr pädagogisch wertvolle Spielstunde. Deine Kinder brauchen keine Mama, die alles perfekt macht. Sie brauchen eine Mama, die da ist. Und zwar, was meine ich damit? Ich meine wirklich da. Und zwar nicht nur körperlich anwesend, aber innerlich einfach hungern oder in Gedanken bei der nächsten Mahlzeit, sondern eben wirklich präsent. Und glaub mir, ich weiß, wie sich dieser Zustand anfühlt. Wie oft bin ich noch als Roboter im Funktionsmodus damals durch die Kita gelaufen, emotional schon völlig dissoziiert und hab einfach wirklich nur noch funktioniert. Aber ich hab mich echt gefühlt wie in so einem Film, wo ich einfach nur so ein Ding nach dem anderen, so mein Körper kannte ja ungefähr die Abläufe, aber da war ich nicht. Und was ich am meisten an meiner Recovery geliebt habe, war die Fähigkeit, wieder wirklich da zu sein. Emotional und körperlich wirklich anwesend. Und es haben so viele Dinge auf einmal auch so viel mehr Spaß gemacht, haben sich leichter angefühlt. Und auch die Kinder, die waren einfach so, so dankbar dafür, weil die merken das, ob wir da sind oder nicht. Also, was, wenn du nicht mehr die perfekte Mama sein musst, sondern dir erlaubst, einfach gut genug zu sein? Weil falls du zum Perfektionismus neigst, und ich weiß, das kommt sehr häufig vor, dann schreit dieser jetzt wahrscheinlich und auch verständlicherweise innerlich auf. Und das ist auch okay, denn dein Perfektionismus, der kennt es ja nicht anders. Also der nährt ja auch diesen erst gestörten Anteil. Aber versuch dennoch, deinen Anspruch in allen Lebensbereichen zu senken, um Energie für Essen und deine Selbstfürsorge auch frei zu machen. Weil wenn schon 120% belegt sind, dann sind schon 20% zu viel. Das heißt, 70 bis 80% sind immer noch mehr als genug. Wie geht das? Indem du dir bewusst machst, dass es okay ist, wenn der Fernseher läuft, damit du in Ruhe deine Portion aufessen kannst. Oder es auch okay ist, wenn die Wäsche heute mal liegen bleibt. Und es auch okay ist, keine hochpädagogische Baffelstunde zu machen, sondern dich stattdessen hinzusetzen, zu essen oder zu kochen oder dich zu erholen oder auch an deiner Recovery zu arbeiten. Dein Kind wird sich später nicht daran erinnern, wie sauber die Wohnung war. Aber es wird sich sehr wahrscheinlich daran erinnern, ob man mal glücklich oder gestresst war. Nächste Strategie. Schaffe einen sicheren Raum für deine Gefühle. Viele von euch haben mir geschrieben und gesagt, wie schwer es ihnen fällt, dass sie ihre Gefühle nicht so zeigen können, solange die Kinder da sind. Und auch dieses Muster kenne ich aus eigener Erfahrung. Also wie oft bin ich wirklich auch mit Tränen in den Augen in die Kita gelaufen, nur um mir vor der Tür echt, also wirklich bildlich eine Maske aufzusetzen, das Lächeln anzuschalten und so zu tun, als sei alles in Ordnung. Ich bin mit einem Strahlen da reingelaufen und habe schon gedacht, Gott, ja. Und ich erinnere mich heute noch daran, wie krass energiefressend das war. Der Unterschied, Unterschied, genau, der Unterschied zu dir als Vollzeitmama ist aber, dass ich damals nach acht Stunden wieder heimgehen und mich zusammenfallen und in mich zusammenfallen konnte, ist, wenn du dauerhaft Mama bist, einfach schwierig. Und wie gesagt, wir haben dir acht Stunden gereicht. Daher lass uns jetzt noch mal drüber reden, wie du dir trotzdem ein Ventil schaffen kannst, denn unterdrückte Gefühle drücken sich insbesondere, wenn wir an einer Essstörung leiden, meist übers Essen, nicht essen oder eben auch den Drang nach Bewegung aus. Was du machen kannst, ist, dir fünf Minuten Ventile zu schaffen. Du brauchst keinen ganzen Nachmittag dafür. Du brauchst eher Mikromomente, in denen du deine Gefühle wirklich fühlen und auch rauslassen kannst. das heißt, wann kann das sein? Zum Beispiel, wenn das Kind schläft. Dann nimm dir die Zeit und schreib, und das muss nicht lang sein, drei Minuten reichen. Einfach mal alles auf, was dich gerade bewegt. Nicht schön, nicht strukturiert, einfach raus damit. Dann habt ihr einfach ein Notizbuch, legt es neben das Bett oder wenn das schon so anstrengend ist, dann macht ihr gerne auch eine Sprachnachricht an dich selbst. Das kann schon reichen. Oder schnappt dir ein Kuscheltier. Und ich weiß, das klingt jetzt wahrscheinlich blöd, aber ich habe es genauso gemacht und ich habe dieses Kuscheltier einfach so dermaßen vorgequatscht und ihm gesagt, was mich gerade bewegt. Und vielleicht denkst du jetzt aus dem Höhe, ich weiß gar nicht, wo ich anfangen soll, weil ich weiß gar nicht, was mich bewegt. Und wenn du damit anfängst und sagst, dass du keine Ahnung hast, was du sagen sollst und dann einfach weiterredest oder schreibst. Also mir ist es ganz oft so gegangen, da der Zugang zu meinen Gefühlen einfach auch verschüttet war. Aber was es gebraucht hat, war so dieser erste Satz, dieser erste Anfang. Und ich habe ganz oft angefangen, und ich weiß eigentlich gerade gar nicht, wie es mir geht oder was ich schreiben soll und habe dann einfach weitergeschrieben oder weiter auf meinen, bei mir war es ein Bär, eingequatscht. Aber je mehr ich mich darauf eingelassen habe, desto mehr konnte ich im wahrsten Sinne des Wortes oder ja, einfach Dinge aus mir rausfließen lassen. Und erst als diese Schleuse offen war, konnte ich auch spüren, wie viel Druck, Trauer und Anspannung sich da angesammelt hatten. Und hinterher habe ich mich oft deutlich leichter gefühlt. Denn, und es geht wirklich manchmal ja da mit einher, dass wir einfach in Tränen dann ausbrechen. Und so klang das auch in der Frage, die mich da erreicht hat. Ich kann ja nicht einfach vor meinem Kind in Tränen ausbrechen. Das ist schwierig. Aber tatsächlich ist Weinen ein adäquater Mechanismus deines Körpers, um Stress und damit eben auch Cortisol abzubauen. Das ist super, super wichtig. Das hat die Natur nicht umsonst so eingerichtet. Was du auch machen kannst, ist deine Gefühle erstmal zu benennen, statt sie direkt auszuleben. Also wenn du merkst, dass eine Gefühlswelle kommt, sei das Wut, Verzweiflung oder Trauer, und du aber gerade nicht zusammenbrechen kannst, weil du vielleicht gerade mitten im Supermarkt oder in der Garderobe oder in der Kita stehst, dann sagt dir innerlich, ich fühle gerade Wut oder ich fühle gerade Trauer oder Überforderung. Ich sehe dich und ich kümmere mich heute Abend um dich. Das ist dann kein Unterdrücken, sondern das ist eher ein bewusstes Vertagen, aber mit einer Zusage, diesem Gefühl später wirklich Aufmerksamkeit zu geben und hinzuschauen. Und diese Zusage ist wichtig, denn wenn du sie einhältst, dann lernt dein Nervensystem, dass diese Gefühle auch ihren Platz bekommen. Vielleicht nicht immer sofort, aber sie bekommen ihn. Und dann brauchst du auch die Essstörung langfristig nicht mehr als Ventil. Und was du dann, weil wie gesagt sehr wichtig, das dann trotzdem irgendwann zu machen, dann nutz den Abend, weil irgendwann schläft dein Kind. Ich weiß, umso kleiner es ist, umso schwieriger, aber irgendwann schläft es wahrscheinlich. Und wenn dein Kind oder deine Kinder dann im Bett sind, dann nimm dir fünf bis zehn Minuten und erlaub dir auch hier klein anzufangen. Und so machst du dann bitte nicht den Haushalt und nicht Instagram und auch nicht die nächste Do-Do-Liste, sondern löse hier dann wirklich auch dein Versprechen ein und nutz die Zeit, um zu fühlen. Also schreib es wie gesagt raus oder weine oder atme und spüre wirklich auch bewusst in diesen Schmerz oder was auch immer da hochkommt rein und lass es da sein. Und beobachte das erstmal nur, ohne wirklich das, was da angefühlen kommt, zu bewerten. Was auch immer es gerade braucht, alles darf da sein. Und erlaube dir wirklich auch jedes Gefühl zu fühlen, ohne dich dafür zu verurteilen. Denn jedes Gefühl, auch die, die wir als unangenehm bewerten und oft sind die besonders ausdrucksstark, hat seine Berechtigung und möchte gesehen und gefühlt werden, weil deswegen ist es ja ein Gefühl. Und dieser Abend oder wann auch immer du diese Minute hast, es muss nicht der Abend sein. Also prüfe gerne für dich, wann das eventuell in deinen Tag reinpasst. Aber das ist dein Raum und den hast du dir nicht nur verdient, sondern du brauchst ihn auch wirklich für deine Heilung und zwar an jedem einzelnen Tag. Und ich weiß, es fühlt sich jetzt vielleicht immer noch nicht so ganz berufgelegend an, aber ich hoffe, diese kleinen Ventile helfen dir bereits ein Stück weit weiter, deine Gefühle trotz Kindern wieder mehr zu fühlen, sodass sie sich auch lösen können. Weil jedes Gefühl, was gefühlt wird, darf sich auch wieder lösen. Und wenn du merkst, dass dir das noch schwerfällt oder du darüber hinaus vielleicht auch wieder mehr mit deinen Gefühlen in Kontakt kommen oder ihnen die Bedrohlichkeit vielleicht auch nehmen oder auch ihre Botschaft, denn jedes Gefühl hat auch eine Botschaft, verstehen und sie auch wieder fühlen lernen möchtest, dann kann ich dir auch von Herzen mein sechswöchiges Erfolgsprogramm Rediscover empfehlen, welches im Frühjahr einmalig nochmal dieses Jahr stattfindet. Denn dabei geht es auch nicht um noch mehr Wissen, sondern wirklich darum, praktisch zu üben, wie du die Sprache deiner Gefühle verstehst und sie auch wieder aus deinem Körper bekommst, ohne Verästungsverhaltensweisen zu benötigen. Und an Rediscover haben auch bereits sehr viele Mamas teilgenommen, die sich nicht nur unglaublich viel für sich selbst mitgenommen haben, sondern tatsächlich auch für die Erziehung mit ihren Kindern, weil die brauchen ja die gleichen Strategien. Das heißt, das, was du für dich lernst, kannst du dann sogar auch noch an dein Kind weitergeben. Also es ist eigentlich ein Recovery und Erziehungsprogramm gleichermaßen. Ich stelle dir den Link zum Programm auf jeden Fall auch in die Shownotes, wo du dich für den Newsletter anmelden kannst, auf dem du dann auch als Erste erfährst, wann es losgeht und dir deinen Platz eben auch zum günstigsten Early Bird Invest sichern kannst. Okay, nächste Strategie. Und zwar zum Thema Fremdbestimmung in Recovery. und wie du die aber auch für ein Training nutzen kannst. Also hier geht es vor allem auch darum, diese Kontrollillusionen zu durchschauen. Weil, was meine ich mit Kontrollillusionen? Bevor wir hier über Strategien sprechen, möchte ich erst mal an etwas rütteln, das so tief sitzt, dass wir es, also ich habe es damals jedenfalls nicht hinterfragt, ich weiß nicht, ob du es hinterfragst, aber wir hinterfragen es in der Regel sehr selten. Und zwar die Idee, dass die Essstörung dir Kontrolle gibt. Denn genau das ist es ja, was dir dein Essgestörtes sich verspricht, oder? Wenigstens hier hast du noch die Kontrolle. Also über das Essen, über deinen Körper, über die Zahl auf der Waage. Und in einer Welt, die sich chaotisch und überwältigend anfühlt, gerade als Mama, ist das ein ziemlich verführerisches Versprechen. Und es fühlt sich auch so wahr an, wenn die Waage dann vielleicht wirklich weniger anzeigt. Aber lass uns mal wirklich ehrlich hinschauen. Ist das echt Kontrolle? Oder ist es die größte Kontrollillusion, Kontrollillusion, die es gibt? Denn wer entscheidet denn gerade wirklich? Du oder deine Essstörung? Kontrollierst du das Essen? Oder kontrolliert die Angst vor dem Essen dich? Entscheidest du, wann du Sport machst? Oder entscheidet jeder Zwang? Bestimmst du, wie du dich fühlst, wenn du in den Spiegel schaust? Oder bestimmt die Essstörungsstimme, die superkritisch ist? Und wenn du ehrlich bist, dann weißt du die Antwort. Denn die Essstörung gibt dir nicht die Kontrolle. Sie nimmt sie dir. Und zwar über deine Zeit, deine Gedanken, deine Gefühle, deine Beziehungen, final dein ganzes Leben. Aber sie verpackt es ziemlich gut als Geschenk. Und dann kommt noch das Mama-Sein dazu. Ich bin neulich tatsächlich über einen Beitrag gestolpert, der gesagt hat, Mama werden ist die größte Form des Kontrollverlusts. Und ein Teil von mir, und zwar der von früher, der hat einfach nur die Augen gerollt und gedacht, na klasse, herzlichen Glückwunsch. Und ich habe mich gefragt, wie ich diesen Satz wohl früher aufgenommen hätte. In jedem Fall hätte ich ihm zugestimmt. Allein durch die Erfahrung der Schwangerschaft, wo man, selbst wenn es vorher so schien, als hätte man alles oder zumindest den Körper unter Kontrolle, plötzlich nicht mehr unter Kontrolle hat. Weil, wenn das Baby und damit ja auch der Bauch wächst, ob man hungert oder Extremsport macht oder nicht. Also in einer Schwangerschaft ist deinem Körper das ziemlich egal, der zieht die Reserven irgendwo her für dein Baby. Und jetzt, wo ich selbst in diesem Prozess drinstecke und intensiv auch darüber nachdenke, frage ich mich, stimmt das alles überhaupt? Oder entlarvt, dass Mama werden oder sein nur eine Wahrheit, die schon immer da war. Nämlich, dass wir über vieles im Leben niemals echte Kontrolle hatten. Wir haben nur geglaubt, dass es so ist und die Ersturung hat diesen Glauben nochmal genährt. Deswegen lass uns mal anschauen, worüber du im Leben genau genommen keine Kontrolle hast und auch nie hattest. Und zwar über deinen Körper und wie er sich verändert. Also ob durch Schwangerschaft oder das Älterwerden oder auch Krankheit oder einfach die Zeit. Du kannst ihn zwar einschränken oder aushungern oder übertrainieren, aber langfristig entscheidet dein Körper selbst, wohin er geht. Das war vor den Kindern so und das ist jetzt auch nicht anders. Du hast auch keine Kontrolle über andere Menschen, also was sie denken oder fühlen oder sagen oder tun. Oder darüber, ob dein Kind schreit oder schläft. Ob dein Partner versteht, was du gerade durchmachst oder nicht. Ob deine Mutter hilfreiche oder verletzende Kommentare macht, das liegt nicht in deiner Hand. Auch äußere Umstände, also Schlafmangel, Krankheiten, unvorhergesehene Ereignisse oder gesellschaftlicher Druck, die liegen auch nicht in deiner Hand. Du kannst dich vorbereiten, aber du kannst letzten Endes das alles nicht verhindern. Und auch über die Zukunft hast du leider erstaunlich wenig Kontrolle. Also was morgen passiert oder wie sich dein Kind entwickelt oder ob alles gut wird. Hm, keiner weiß, ob wir morgen vom Bus überfahren werden. Und kein Essplan und kein Trainingsplan der Welt gibt dir diese Sicherheit, auch wenn dir die Essstörung genau das verspricht. Und auch über die Reaktionen deines Körpers, also wie Extremhunger oder Cortisolausschüttung oder Verdauungsprobleme, hormonelle Schwankungen, hast du keine Kontrolle. Das sind biologische Prozesse, die passieren, ob du willst oder nicht. Und ja, also inzwischen, und ich merke ja auch, dass in bestimmten Bereichen schon einiges geht, also man kann vieles davon unterstützen, aber final entscheidet immer dein Körper, wie er darauf reagiert und was er macht. Mit deiner Essstörung hast du dir jedoch jahrelang erzählt, dass du überall das Kontrolle haben kannst, wenn du dich nur genug einschränkst, genug Sport machst oder diszipliniert genug bist. Aber das ist eine Lüge. Und das Mama-Sein macht diese Lüge nur sichtbarer, weil ein Kind sich nun wirklich nicht kontrollieren lässt. So, falls das jetzt demotivierend war, lass uns mal anschauen, worüber du echte Kontrolle hast, weil das sind nämlich auch verdammt viele Dinge. Und so echte Kontrolle, die dir auch niemand nehmen kann. Und zwar zum Beispiel über deine Handlungen. Nicht über das Ergebnis, aber erstmal über das, was du tust. Denn du entscheidest, ob du jetzt isst oder nicht. Ob du dich hinsetzt oder doch noch eine Runde läufst. Ob du noch die Waschmaschine anstellst und die Küche aufräumst oder dich auf die Couch setzt. Nicht deine Essstörung entscheidet das, sondern du. In jedem einzelnen Moment. Denn du bist keine feiern gesteuerte Maschine, auch wenn sie es manchmal so anfühlt. Aber final bist du diejenige, die diese Entscheidung trifft. Und so wie du sie für deine Essstörung triffst, kannst du sie auch für gesunde Dinge nutzen. Du hast auch echte Kontrolle über deine Gedanken. Jetzt wundernst du dich vielleicht und denkst dir, nee, also die Gedanken suche ich mir nicht aus. Ja. Du hast nicht unbedingt Kontrolle darüber, welche Gedanken auftauchen. Also schon gerade mal den ersten Gedanken, den hat man in der Regel nicht unter Kontrolle, weil der wird in der Regel durch ein Ereignis oder irgendwas angetriggert. Aber gerade diese ersten Gedanken sind zwar automatisiert und lassen sich nicht so gut steuern, aber darüber, welche Gedanken du Glauben schenkst und welche nicht oder wie du auf diese Gedanken reagierst, da kommen wir wieder zum Handeln, darüber kannst du entscheiden. Also wenn dein Essstgestörtes sich sagt, du hast zu viel gegessen, dann ist das ein Gedanke, kein Fakt und du entscheidest, ob du ihm folgst. Du hast auch echte Kontrolle über deine Worte, also was du zum Beispiel auch vor deinen Kindern über Essen und Körper sagst, was du zu dir selbst sagst, wenn du in den Spiegel schaust, ob du denkst, oh, ich bin so fett und es so stehen lässt oder ob du sagst, okay, habe ich gerade gedacht, aber das ist mein Essstörungsanteil, der so verurteilen spricht und nicht die Wahrheit, das ist mein innerer Kritiker. Du hast auch echte Kontrolle über deine Reaktionen. Nicht über die Trigger, die auftauchen, aber über das, was du danach tust. Also, keine Ahnung, was nehmen wir mal. Dein Kind wirft das Essen auf den Boden und du spürst einfach nur diesen Frust und den Drang, deine eigene Mahlzeit wegzuschieben. Den Trigger, den kannst du erstmal nicht kontrollieren, weil dein Kind macht, was Gott gemacht hat. Aber ob du jetzt dann trotzdem weiter isst, das liegt bei dir. Auch über deine Prioritäten kannst du entscheiden, zum Beispiel, wo du dich auf deiner eigenen Liste einordnest. Ob du dir sagst, erst die Kinder, dann der Haushalt, dann vielleicht ich. Oder ob du sagst, ich esse jetzt, weil ich sonst für niemanden da sein kann, weil ich gar nicht genug Energie habe. Und faktisch ist das so. Du kannst auch entscheiden, was du dir an Unterstützung holst. Also, ob du um Hilfe bittest oder nicht. Ob du eine Freundin anrufst oder einen Beratungsteam-Termin machst oder dich einer Gemeinschaft anschließt. Ob du überhaupt recoveren willst. Das alles entscheidet niemand, außer du. Und du kannst auch ein Stück weit zumindest kontrollieren, was deine Kinder von dir lernen. Nicht durch das, was du ihnen sagst, sondern durch das, was du ihnen vorlebst. Denn jeder Tag, jede Mahlzeit und jeder Blick und Kommentar beim Blick in den Spiegel sind Möglichkeiten, in denen du deinem Kind vorleben kannst, was es lernen kann. Und wenn du dir jetzt nochmal diese beiden Listen anschaust, was fällt dir dann auf? Deine Essstörung hat dir jahrelang eingeredet. Du hättest Kontrolle über die erste Liste, also über deinen Körper, über die Zahl auf der Waage, über das Urteil anderer und dass du das beeinflussen kannst. Und gleichzeitig hat sie dir aber die Kontrolle über die zweite Liste, also über das, worüber du echte Kontrolle hast, theoretisch, genommen. Also über deine Handlungen, deine Gedanken, deine Worte, deine Prioritäten. Sie hat dir die Kontrolle genau dort versprochen, wo du sie faktisch nicht haben kannst. Und sie hat sie dir aber dort geraubt, wo du sie faktisch hast. Das heißt, Mama werden oder sein ist nicht der größte Kontrollverlust. Mama sein macht nur sichtbar, dass die Kontrolle, die die Essstörung dir versprochen hat, nie real war. Dein Kind hat dir nicht die Kontrolle genommen. Dein Kind hat dir gezeigt, wo du sie wirklich hast und wo du sie eben nicht hattest. Und das ist der Punkt, wo es spannend wird. Denn wenn du aufhörst, die Dinge kontrollieren zu wollen, die du eigentlich nicht kontrollieren kannst, also dein Körper und die Umstände und andere Menschen, dann wird unglaublich viel Energie frei. Und zwar Energie, die du in das investieren kannst, was du wirklich in der Hand hast. Also deine nächste Mahlzeit, deinen nächsten Gedanken, deinen nächsten Schritt. Und auf einer Ebene ist Mama sein so ein 24-7-Recovery-Training. Und deshalb kann man wirklich auch sagen, Mama sein ist im Grunde das intensivste Recovery-Training, was es gibt. Nicht, weil es dir die Kontrolle nimmt, sondern weil es dich jeden Tag einlädt, echte Kontrolle von falscher Kontrolle zu unterscheiden. Nämlich jedes Mal, wenn dein Kind deinen Plan durchkreuzt und du aber trotzdem isst und trotzdem nicht kompensierst. trotzdem sitzen bleibst, statt noch eine Runde spazieren zu gehen. All diese Dinge sind ein Recovery-Sieg und zwar ein sehr großer. Denn du beweist dir in diesem Moment, ich kann Dinge, die ich nicht kontrollieren kann, loslassen und mich auf das konzentrieren, was ich wirklich in der Hand habe. Und das ist im Kern ja genau das, was die Recovery von dir verlangt. Und damit jetzt auch zu den Strategien. Und zwar kannst du dir Kontrolle in den Willen schaffen, aber eben die Richtigen. Also du kannst nicht alles kontrollieren und weißt jetzt auch, was das ist, was vielleicht gar nicht nötig ist zu kontrollieren. Aber du kannst dir bewusst kleine Bereiche der Selbstbestimmung schaffen, die auf der richtigen Liste stehen. Also die, die dir Kontrolle über das holen, was dir gut tut. Also dir, nicht deinem Essgestörtenanteil. Was meine ich damit? Zum Beispiel, klingt jetzt total banal, aber ob und welchen Tee du abends trinkst, welchen Podcast du hörst, ob du überhaupt einhörst, welches Buch auf deinem Nachttisch liegt, ob du dir einfach nur für dich eine Kerze anzündest oder im Bad einlässt, wenn die Kinder schlafen. Dass du dir eine vollwertige Mahlzeit zubereitest, statt die Reste vom Kinderteller zu essen. Und auch, dass du dich hinsetzt, auch wenn eine Haushalt ruft. Diese kleinen Inseln geben dir das Gefühl von Selbstbestimmung zurück. Also echter Selbstbestimmung und nicht der falschen Kontrolle, die die Essstörung dir verkauft, die eigentlich ja nur aus Angst handelt. Und je mehr solcher Inseln du dir schaffst, desto weniger brauchst du die Kontrolle über Essen als Ersatz. Deswegen, wenn du möchtest, habe ich hier noch so eine kleine, ich nenne sie mal die Wer entscheidet hier Übung. Weil es so wichtig ist und oft auch eben noch so schwer, echte von falscher Kontrolle zu unterscheiden, kannst du genau diese Übung in den Alltag einbauen. Also, wenn du eine Entscheidung triffst, dann frag dich kurz, wer entscheidet hier gerade? Ein gesundes Ich oder mein Essstörungsanteil? Das Kochen von gesunden Essen für deine Kinder. Ist das dein Mamaherz oder dein Essstörungsanteil, der eigentlich Angst vor Süßen hat und dem das ganz gelegen kommt? Der dritte Spaziergang am Tag. Braucht dein Kind das gerade oder braucht deine Essstörung die Bewegung? Das Auslassen deiner eigenen Mahlzeit ist wirklich keine Zeit oder hat deine Essstörung gerade entschieden, dass du das nicht brauchst oder es dich nicht lohnt, wenn du es nicht auch wirklich in Ruhe genießen kannst? Und das ehrlich zu unterscheiden, ist ein riesiger Schritt. Also Recovery geht sowieso nur mit radikaler Selbstehrlichkeit, weil nur du weißt, wo du dir entwischst. Und es geht nicht darum, dass du das jedes Mal schon schaffst. Es geht vielmehr darum, ein Bewusstsein zu schaffen, aber jedes Mal, wenn du die Essstörungsstimme als solche erkennst, egal ob du ihr dann folgst oder nicht, dann übst du echte Kontrolle aus. Das heißt Kontrolle über deine Gedanken und aber auch Kontrolle über deine Wahrnehmung. Also die Art von Kontrolle, die dir auch niemand nehmen kann. Nicht dein Kind, nicht dein Alltag und schon gar nicht deine Essstörung. Nächster Punkt. Und zwar kommen wir noch mal zum Perfektionismus. Und der geht ja häufig so, gerade als Mama, in diesem Wunsch, ein gesundes Vorbild zu sein. Ich weiß, du willst, dass dein Kind das richtige Essverhalten lernt und willst das vorleben. Aber ganz ehrlich, was ist denn richtig beziehungsweise was ist, wie auch in der Frage gestellt, überhaupt gesund? Wenn du mit deinem gesunden, gesund bitte jetzt immer in Anführungszeichen hören, gesunden Verhalten, so wie ich in der Orthorexie zum Beispiel gelandet bist, dann ist das definitiv nicht mehr gesund. Also, wie kannst du ein gesundes Vorbild sein, wenn deine Gedanken und Verhaltensweisen ja dazu geführt haben, dass du selber nicht mehr gesund bist, vielleicht unter Zwängen leidest, dein Körper vielleicht schon gelitten hat, du faktisch im Untergewicht für deinen Körper, damit meine ich jetzt nicht nicht im Untergewicht für deinen Körper bist, was ist daran gesund? Und das meine ich nicht als Vorwurf, sondern um dir zu zeigen, wie absurd der Gedanke eigentlich ist. Deswegen ganz wichtig, normalisiere alle Lebensmittel. Deine Kinder profitieren am allermeisten davon, wenn sie sehen, dass Mama Kuchen und Salat isst. Und zwar ganz selbstverständlich, entspannt und ohne Drama. Ein gesundes Essverhalten ist kein perfektes, sondern ein flexibles. Und Flexibilität lernen Kinder nicht aus Regeln, sondern aus dem, was du, wie gesagt, vorlebst. Was du machen kannst, ist, auch deine Essensentscheidungen einfach transparent zu machen. Du kannst zum Beispiel vor deinen Kindern sagen, so Dinge wie, hm, ich habe richtig Lust auf Schokolade oder mein Körper braucht jetzt was Warmes oder das gibt mir Energie, damit ich gleich mit dir spielen kann. Das normalisiert dann auch intuitives Essen für sie und für dich. Und es hilft dir, eine neue Beziehung zum Essen aufzubauen. Und zwar eine, die auf Bedürfnissen basiert, statt auf Angst. Und was auch dazu gehört, ist dieses Süße oder das, was du vielleicht auch als Vierfurt hast, vor deinen Kindern zu enttabu, schwieriges Wort, enttabuisieren. Also wenn du merkst, dass du unter dem Vorwand, ein gutes Vorbild zu sein, Süßes vermeidest, dann challenge das bitte bewusst. Ich erlebe es echt nicht selten, dass in der Recovery zweierlei Maße angelegt wird und Süßes, wenn es dann mal gechallengt wird, oft heimlich gegessen wird, damit die Kinder davon nichts mitbekommen oder nicht in Versuchung geführt werden. Das ist ja auch so ein Punkt. Also was heißt doch überhaupt in Versuchung führen? Lass mich kurz überlegen. Äh, Gott, mein Gehirn. Ich sollte Podcasts nicht am Abend aufnehmen. Also. Oft ist es ja auch so, dass man gerne so sich diese Ausrede erzählt. Ich brauche das ja jetzt gerade, weil ich in Recovery bin. Aber meine Kinder, die brauchen das nicht. Genau das, also solche Gedanken bestärken aber eben diesen essgestörten Gedanken, dass Süßes etwas Verbotenes ist, was heimlich gegessen werden muss oder etwas, was wir nur in der Recovery haben dürfen. Was übrigens oft auch eine Angst ist, so völfständig recovered zu sein und manchmal kommt das ja auch durch Fachpersonen, die dann sagen, oh, jetzt musst du aber langsam aufpassen oder ach, dann musst du das ja jetzt nicht mehr essen. Nee. Das würde ja bedeuten, dass das nach der Recovery wieder wegfällt. Aber wir machen doch Recovery nicht dafür, dass du dich danach wieder einschränkst. Also, was immer du jetzt wegen deiner Recovery erlaubst, darf auch für immer ein Teil deines Lebens bleiben. oder, ja, also Süßes oder vermeintlich Ungesundes heimlich zu essen, sorgt dafür, dass sich dein Gehirn nicht neu programmieren und damit auch nicht alle Lebensmittel neutralisieren kann. Was wiederum wichtig ist, wenn du irgendwann intuitiv essen können möchtest. Denn intuitiv essen mit Angst funktioniert nicht. Und auch wenn es dir Angst macht, iss den Keks oder den Schokoriegel mit deinen Kindern. Sag ihnen auch gern, wenn er dir richtig gut schmeckt. Lass sie sehen, dass Mama genießen kann. Das ist nicht nur für deine Recovery wichtig, sondern tatsächlich auch die beste Prävention für deine Kinder. Denn Kinder, die sehen, dass alle Lebensmittel normal sind, entwickeln seltener ein essgestörtes Verhalten. Und auch ein Punkt, der gerade heutzutage auch in der Schnelllebigkeit oft zu kurz kommt, ist, ess gemeinsame Mahlzeiten. Also versuche zumindest eine Mahlzeit am Tag mit den Kindern am Tisch zu essen. Also keine separaten Mahlzeiten für dich, kein heimlich anders Essen in der Küche. Wenn deine Kinder sehen, dass Mama mit Genuss und ohne Angst isst, ist das die beste Prävention, die du ihnen geben kannst. Und gleichzeitig ist es auch für dich eine superschöne Exposure-Übung. Also einfach eine Möglichkeit, das nochmal zu challengen. Eingebettet aber in deinen Alltag, ohne dass du das jetzt extra organisieren musst. Und auch ganz wichtig, bitte, bitte keine Körperkommentare. Also vermeide Kommentare über deinen oder andere Körper vor den Kindern. Kein, oh, ich bin so dick. Kein, die sieht aber dünn aus. Kein, wenn ich so aussehen würde, würde ich erst recht keinen Kuchen mehr essen. Ja, alles so gehört. Deine Kinder lernen daraus, dass Körper bewertetet werden und bestimmte Körperformen etwas Negatives sind, was es auf jeden Fall zu vermeiden gilt. Und das wiederum ist der perfekte Nährboden für ein eigenes, gestörtes Körperbild, was du ja, wenn du ein gesundes Vorbild sein möchtest, gerade nicht weitergeben möchtest. Und übrigens gilt das auch für scheinbar positive Kommentare, wie, auch du bist aber hübsch. Denn Anerkennung sollte nicht über das Äußere kommen, welches man selber ja auch nicht wirklich unter Kontrolle hat, sondern vielmehr über Eigenschaften und Dinge, die das Kind direkt beeinflussen kann. Denn auch das kann unterbewusst eine Angst schüren. Denn wenn wir zum Beispiel von so aussehen gelobt werden, was passiert dann, wenn ich irgendwann vielleicht nicht mehr hübsch oder niedlich oder was auch immer ich bin aussehe? fokussiere dich hier auch Heißt, lieber auf Dinge, die dein Kind konkret tut, wenn du ihm ein Kompliment machen möchtest. Zum Beispiel, ich sehe, dass du dir bei diesem Bild echt Mühe gegeben hast und dir viel Zeit genommen hast. Wichtig auch hier, wir kommentieren nicht das Ergebnis so, oh, tolles Bild, sondern den Prozess und die Eigenschaften, die das Kind dabei genutzt hat. Zum Beispiel die Ausdauer oder die Geduld. So lernt dein Kind und du ebenso, dass es viel wichtigere Dinge gibt, die es selbst in der Hand hat, als das Aussehen. Dann, ich habe das Wort jetzt schon ein paar Mal benutzt, nutze Mikromomente. Du brauchst auch keine Stunde Selbstversorgung oder einen kompletten Wellness-Tag, auch wenn ich dir den echt absolut von Herzen gönne. Aber du brauchst nicht eine perfekte Meditation oder eine komplett ungestörte Therapie oder Coaching setzen. Klar, das wäre natürlich das Optimum und es ist super, wenn du das hast, wirklich, weil es ist einfach schon hilfreich. Aber ich sehe es auch immer wieder bei meinen Mamas im Coaching, gerade dem mit Babys und Kleinkindern. Selbst wenn zwischendurch gestillt wird oder das Kind etwas braucht und dich das etwas aus dem Prozess bringt, du kannst dir dennoch verdammt viel mitnehmen oder zumindest mehr, als wenn du nicht dabei gewesen wärst. Was aber wirklich jeden Tag funktioniert, anstatt eben dieser großen Auszeit, und groß meine ich jetzt schon alles, was länger als zehn Minuten sind, sind Mikromomente. Also zum Beispiel fünf Minuten bewusst essen, während die Kinder spielen oder sich selbst beschäftigen, wenn das schon geht. Oder vor dem Fernseher sitzen. und ich sage das bewusst, das ist okay, wenn der Fernseher läuft, damit du in Ruhe essen kannst. Setz dich hin, iss was, was dir schmeckt und dich satt macht. Nicht die Reste, nicht im Stehen, nicht nebenbei, fünf Minuten für dich. Und nutze auch gerne die Momente nach dem ins Bett bringen. Weil wenn die Kinder endlich schlafen und die Stille einkehrt, dann fülle sie bitte nicht gleich wieder mit Haushalt oder anderen To-Dos. Nimm dir die ersten zehn Minuten ganz bewusst für dich. Zum Kurz innehalten, zum Durchfall, durchatmen oder auch erstmal nur zum Fühlen, was da gerade ist und dann entscheide, was brauche ich jetzt wirklich. Vielleicht ist es ein Snack oder die berühmte Tasse Tee. Vielleicht auch einfach nur Stille. Weil das ist deine Entscheidung und dein Raum. Und wenn du alleinerziehend bist, dann ist dein Mikromoment vielleicht die Autofahrt zur oder zurück von der Kita oder die zwei Minuten, in denen das Kind im Sandkasten spielt. Also nutze diese Momente auch gerne bewusst. Und zwar nicht für die Einkaufsliste und auch nicht fürs Handy, sondern und sei es für einen tiefen Atemzug. Und die Frage, hey, wie geht es mir eigentlich gerade? Nächste Strategie, Frage konkret nach Unterstützung. Ich weiß, das ist wahrscheinlich einer der schwierigsten Punkte für viele von euch, denn um Hilfe bitten fühlt sich oft an wie Versagen. Aber das ist es nicht. Im Gegenteil. Es ist eine der mutigsten Entscheidungen, die du treffen kannst. Also, was du machen kannst, ist zum Beispiel auch konkrete Aufgaben verteilen. Bitte deinen Partner, deine Familie oder Freunde nicht einfach nur um Hilfe, weil das ist oft zu vage und führt dazu, dass niemand weiß, was du wirklich brauchst, sondern werde konkret. Sag, meinetwegen, ich brauche dich, um am Abend das Abendbrot zu machen, weil ich es gerade nicht schaffe, mit den Lebensmitteln zu hantieren. Ich hatte so eine Phase. Also, da hatte ich, ja, hatte ich so ein paar Schwierigkeiten und dann hat mein Partner das für mich übernommen. Oder, kannst du die Kinder am Samstag für zwei Stunden nehmen, damit ich in Ruhe einkaufen und essen kann? Je konkreter du bist, desto leichter fällt es anderen, dich zu unterstützen und zu gucken, okay, kann ich das vielleicht gerade leisten oder nicht? Und nutze sehr, sehr gerne auch professionelle Hilfe. Also, es gibt ja auch verschiedene Mutter-Kind-Angebote. Zum Beispiel gibt es ambulante Beratungsstellen, die auf Mütter spezialisiert sind. Oder Familienhilfe durch Jugendamt oder die Caritas oder Diakonie. Es gibt auch Tageskliniken und Kurkliniken, die auf Mütter spezialisiert sind und auch Kinderbetreuung integrieren. Und vielleicht denkst du jetzt, oh, wir haben alles Angebote für hoffnungslose Fälle. Nee, das sind Angebote für Mütter, die mutig genug sind, sich Unterstützung zu holen. Weil es gibt schon wirklich auch einige Angebote da draußen, die auch mit Kind gehen. Und damit vielleicht auch nochmal zu ein paar Strategien, speziell auch nochmal für Alleinerziehende. Denn Standard-Tipps wie Ja, weihalt deinen Partner ein und bitte ihn um Hilfe, helfen dir natürlich nicht, wenn du alleinerziehend bist. Also, wichtig, bau dir wirklich aktiv ein Netzwerk auf, welches dich unterstützen kann. Du hast vielleicht keinen Partner oder Partnerin, der das übernehmen kann. Aber du hast vielleicht eine Freundin oder eine Nachbarin oder eine Kollegin oder auch eine Mutter aus der Kita-Gruppe, die dich mit deinem Kind unterstützen kann. Such dir auch gerne eine Art Recovery-Partnerin oder eine Gruppe, die dich unterstützen kann und die dir hilft, dich weniger allein zu fühlen. Es ist wichtig, dass du wenigstens eine Person oder einen Raum hast, wo du anrufen oder dich melden kannst, wenn die Essstörung laut wird und du alleine bist. Für meine Coaches bin oft ich die erste Anlaufstelle, bis sie ihr Netzwerk einfach auch erweitert haben. Also, das ist auch was, woran wir arbeiten, weil in der Regel traut man sich ja gerade, wenn es jetzt vielleicht um Essstörung- spezifischere Themen geht, die jetzt mit jedem zu teilen. Und das meine ich auch nicht. Also, dafür ist es wichtig, wirklich jemanden zu haben, der dich einfach wirklich auch versteht, oft hilfst dir auch, wenn schon mal jemand da ist, der dich erstmal mit den Kindern unterstützen kann und dann eben an nächster Stelle vielleicht auch jemanden, der dir hilft, diese Recovery-Herausforderungen gemeinsam zu navigieren. Wichtig ist wirklich, dass du jemanden an deiner Seite hast, der dich vielleicht auch erdet oder versteht, ohne zu urteilen. Und wenn niemand in deiner Nähe ist, dann nutze super gerne auch Online-Gemeinschaften. Also, wenn du zum Beispiel dann abends auf dem Sofa sitzt und die Kinder schlafen, dann ist eine Gruppe wie jetzt, also ich nehme jetzt auch mal meine, weil die kenne ich, ich weiß, es gibt auch viele andere Angebote, aber meine Soulgroup ist zum Beispiel immer erreichbar. Und du kannst dort jederzeit schreiben oder dich von den Gedanken oder auch den Prozessen der anderen Frauen inspirieren und auch ermutigen lassen. Und das Beste, du brauchst dafür auch keinen Babysitter und keine Extraorganisation. Du brauchst nur dein Handy oder Laptop, iPad, whatever und die Bereitschaft, nicht allein zu sein. Dann noch ein Punkt, den ich selbst lange unterschätzt habe, aber den ich inzwischen auch wirklich als wichtige Grundlage sehe. Unterschätze niemals die Biochemie. Denn ein Gehirn im Defizit, sei das durch Stillen, Strafmangel, Stress und unzureichende Ernährung und meist haben wir mehreres davon, fällt mehr oder weniger automatisch in alte Muster zurück, denn es befindet sich im Notmodus. Das ist dann auch keine Willensschwäche, das ist wirklich Biologie. Heißt, eine ausreichende Versorgung mit Makro- und Mikronährstoffen ist das Fundament. Das bringt uns auch wieder zu Strategie 1. Also Makronährstoffe sind Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette. Und ja, wir brauchen alle drei davon ganz dringend. Und Mikronährstoffe sind, wie der Name schon sagt, die kleinen Bestandteile, die der Körper im Gegensatz zu Makronährstoffen nicht zur Energiegewinnung, sondern für lebenswichtige Stoffwechselprozesse benötigt. Dazu zählen zum Beispiel oder hauptsächlich eigentlich die Vitamine, die Mineralstoffe und die Spurenelemente, die in geringen Mengen für das Zellwachstum, dein Immunsystem und den Stoffwechsel unerlässlich sind. Besonders hilfreich und mit sehr guter Studienlage im Hintergrund sind Omega 3 für dein Gehirn und deine Stimmung, Eisen und Magnesium für deine Energie und Vitamin D. Lass diese Werte super gerne wirklich messen und passe deine Ernährung daran an beziehungsweise unterstütze deinen Körper hier auch gezielt mit Nahrungsergänzung, da selbst bei optimaler Ernährung heutzutage insbesondere Omega 3 und Vitamin D nicht mehr abgedeckt werden. Und gleichzeitig ist eine ausreichende Versorgung damit das Fundament, auf dem eben die psychische Arbeit überhaupt ist, möglich wird und auch deutlich leichter. Wie gesagt, ich sehe den Unterschied immer wieder in zahlreichen Omega 3 Tests. Sowohl in meinen eigenen als aber auch in denen von so vielen Frauen, die ich dank meiner Partnerschaft mit Sensino auch regelmäßig zu Gesicht bekomme. Und tatsächlich merke ich den Unterschied auch im Coaching deutlich, insbesondere wenn es um das Verarbeiten und Aufnehmen von neuen Informationen und aber auch das Neuprogrammieren alter Verhaltensweisen geht. Und wie gesagt, aktuell darf ich das ja selbst auch mal wieder erleben, wie sehr eben eine Schwangerschaft und die körperlichen Veränderungen, die damit einhergehen, die Reserven aufbrauchen. Trotz bewusster Ernährung und Supplementierung. Also wenn das bei mir nach sieben Jahren vollständiger Recovery so ist, dann stell dir vor, wie das oder was da vielleicht auch in deinem Körper passiert, wenn du noch mit deiner Essstörung steckst und ein oder mehrere ganze Menschen erschaffen hast. Dein Körper braucht wirklich mehr denn je Nahrung, Nährstoffe und die Erlaubnis versorgt zu werden. Das ist die absolute Grundversorgung, damit alles funktionieren kann. Und dann vielleicht nochmal diese kraftvolle Übung zum Schluss und das ist eine Übung, die dir helfen kann, das Vorbild für dein Kind zu sein, bei welchem du auch wirklich sein möchtest. Das ist nochmal eine etwas ausführlichere Variante davon, was ich in der letzten Folge bereits angesprochen oder angedeutet habe. Also wenn du möchtest, nimm dir gerne einen Zettel oder dein Journal und schreib mal auf. Was wünsche ich mir für die Beziehung meiner Kinder zu Essen und ihrem Körper und nimm dir da wirklich ein paar Momente Zeit ins Detail zu gehen. Was sollen deine Kinder über Essen denken? Was sollen sie fühlen, wenn sie in den Spiegel schauen? Wie wünschst du dir, dass deine Kinder mit ihrem Körper umgehen? Und dann frag dich, lebe ich das gerade vor? Falls deine Antwort Nein lautet, dann verurteile ich jetzt bitte nicht dafür, denn darum geht es nicht. Fragen sollen dir vielmehr helfen, nachzujustieren und dich der Version von dir anzunähern, die du sein möchtest. Nicht nur für dich, sondern auch für deine Kinder. Denn deine Recovery ist nun mal das größte Geschenk, was du dir und deinen Kindern machen kannst. Denn du durchbrichst dadurch einen Kreislauf, der sich nicht selten bereits über Generationen zieht und ermöglichst dir und deinen Kindern ein Leben in Frieden und Akzeptanz mit sich selbst, ihrem Körper und dem Essen. Das heißt, was du jetzt tust, schreibt auf einer Ebene auch deine und damit aber auch eure Geschichte neu. Okay, schon wieder fast eine Stunde. Ja, das waren jetzt auch schon wieder ganz schön viele Strategien und vielleicht schwirrt dir jetzt der Kopf und du denkst gerade, ja, schön und gut, aber du weißt ja gar nicht, wie mein Alltag aussieht. Stimmt, weiß ich nicht. Nicht im Detail. Ich weiß nicht, wie sich deine Nächte anfühlen, wie laut deine Kinder schreien, wie leer dein Tank gerade ist. Weiß ich nicht. Aber was ich weiß, ist, wie es sich anfühlt, an einem Punkt zu stehen, an dem man denkt, ich kann nicht mehr. Und ich weiß auch, wie es sich anfühlt, wenn die Erststörung lauter schreit als alles andere. Und ich weiß, wie es sich anfühlt, wenn man dann trotzdem den Mut aufbringt, einen Schritt zu gehen. Obwohl alles in einem Schreit bleibt stehen, geht zurück, es ist sicherer hier. Daher möchte ich dir etwas sagen, was ich wirklich von ganzem Herzen meine. Du musst nicht alles auf einmal umsetzen, ist eh total unrealistisch. Genau genommen musst du auch gar nichts davon umsetzen, denn, wie gesagt, auch ob und wie du in die Recovery gehst, ist einzig und allein deine Entscheidung. Aber bitte versuch auch nicht alles davon auf einmal umzusetzen, weil das wäre dann wieder Perfektionismus und den haben wir ja gerade erst entlarvt. Also, fang klein an. Such dir meinetwegen eine Sache aus, die dich vielleicht gerade besonders angesprochen oder neugierig gemacht hat. Eine einzige, bei der du gerade denkst, das könnte ich vielleicht schaffen. Egal was. Das Schwierigste ist oft, nicht die Übung selbst, sondern überhaupt erstmal anzufangen. Aber jeden Tag, den du früher beginnst, ist ein Tag, den du am Ende länger in Freiheit mit deinen Kindern leben kannst. Und falls es nicht sofort klappt, verurteile dich bitte auch hierfür nicht, sondern erlaube dir, daraus zu lernen und es erneut anzugehen. Ich habe ja am Anfang dieser Doppelfolge gesagt, dass Recovery als Mama schwerster Bein unter Mangelbedingungen ist. Und das stimmt. Aber ich möchte auch noch hinzufügen, es ist auch die nachhaltigste Form von Recovery, die es gibt. Denn du tust es nicht in einer Klinik, wo jemand anderes für dich kocht. Nicht in einer Auszeit, wo dich niemand braucht. Und schon gar nicht unter perfekten Bedingungen, in denen du dich nur auf dich konzentrieren kannst. Du tust es, wenn du es tust, wirklich mitten im Leben. Mit Milchflecken auf dem Shirt, mit schreiendem Kind auf dem Arm, mit drei Stunden Schlaf und mitten im Chaos. Du tust es, während du gleichzeitig den wichtigsten Job auf der Welt machst, nämlich den kleinen Menschen großziehen. Und das ist verdammt viel und verdammt mutig. Weil du nämlich sagst, ich gebe nicht auf. Also wenn du bisher gekommen bist, dann erst mal Hut ab, weil ich weiß zwar viel und ich weiß, es ist auch sehr intensiv, dich damit aufeinander zu setzen. Du sagst dir aber damit genau, ich gebe nicht auf und zwar nicht nur für mich, sondern auch für meine Kinder. Und ich gehe diesen Weg, auch wenn er chaotisch ist. Auch, gerade weil er unperfekt ist. Und auch, wenn er langsamer ist, als ich es mir vielleicht wünschen würde. Übrigens was, was auch jeden trifft. Also ich habe, glaube ich, noch nie jemanden erlebt, der sagt, das geht mir irgendwie gerade schnell genug. Oder ich sollte eigentlich schon weiter sein. Nee, du bist genau richtig da, wo du bist. Und weißt du, was das Schönste daran ist? Ich verspreche dir, irgendwann wird dieser Tag kommen, wenn du dran bleibst. Irgendwann sitzt du mit deinen Kindern am Tisch und ihr esst zusammen Pizza, Kuchen, Nudeln oder sitzt gemeinsam auf der Couch und guckt einen Film. Was auch immer. Und du wirst nicht mehr an Kalorien denken und auch nicht an die Waage. Dann bist du einfach nur noch mit deinen Kindern. Während ihr lacht und gemeinsame Erinnerungen schafft. Ich jedenfalls erinnere mich heute noch daran, wie ich mit Miraculie-Nudeln aufgewachsen bin. Das war so eine Packung, ich weiß auch nicht, warum gibt es das eigentlich? Da waren die Nudeln drin, die Soße drin und Parmesan. Und wie wir uns wirklich als Familie um dieses winzige Päckchen Parmesan oder was auch immer das war. Also ich bin mir ehrlich nicht sicher, ob das überhaupt was mit Käse zu tun hatte. Egal. Wir haben uns da drum gestritten. Und dieses Essen war bei Weitem nicht perfekt. Aber ich erinnere mich gern daran. Und es hat mir auch nicht geschadet. Im Gegenteil. Es gehört zu den unbeschwertesten Erinnerungen an meine Kindheit. Und genau solche Momente warten auch auf dich und deine Kinder. Und genau diese alltäglichen Momente sind jeden einzelnen chaotischen, unperfekten, anstrengender Schritt, und Recovery-Entscheidung, whatever wert, die du auf den Weg dorthin triffst. Und falls du gerade denkst, allein schaffe ich das nicht, dann möchte ich dir nochmal sagen, das musst du auch nicht. Es gibt Hilfe. Egal ob in Therapie, Coaching, durch Beratungsstellen oder ähnlichem. Und es gibt auch Gemeinschaften. Es gibt Menschen, die genau verstehen, was du durchmachst. In meiner Soulgroup zum Beispiel treffen sich jeden Monat Frauen, die auf demselben Weg sind wie du und genau wissen, wie es dir gerade geht. Und viele davon sind, wie gesagt, ebenfalls Mama. Und wenn du dir eine intensivere Begleitung wünschst, die auf deine individuelle Situation zugeschnitten ist, dann hast du für März noch die Möglichkeit, auf einen der letzten Freedom Journey Plätze vor meiner Babypause im Juni. Weil Freedom Journey geht ja drei Monate, also wenn wir durchrechnen, passt genau. Und Freedom Journey verbindet sowohl individuelles 1 zu 1 Coaching und ist auf dich und deine Bedürfnisse abgestimmt mit der unterstützenden Gemeinschaft durch die Soulgroup. Denn, wie ich am Anfang bereits gesagt habe, eine meiner Hauptaufgaben ist es, gemeinsam mit dir herauszufinden, wie Recovery in deinem Leben und in deinem Alltag passt und gelingen kann. Nicht nach Schema F, sondern nach Schema Du. Also, falls dich das neugierig macht und du sagst, okay, ich will vielleicht das doch nochmal ein bisschen individuell angucken, dann findest du die Links, wie gesagt, wie immer in den Shownotes. Und wenn du jemanden kennst, egal ob Mama, Freundin oder Schwester, die gerade in dieser Situation steckt, dann schicke dir super gerne auch die beiden Folgen. So, und damit kommen wir zum Schluss und ich danke dir, dass du auch heute wieder dabei warst und dir die Zeit für dich genommen hast. Wie gesagt, allein das ist so ein unglaublich wertvoller Recovery-Schritt. In diesem Sinne, bis zum nächsten Mal bei Rumi's Recovery Reality. Vielen Dank, dass du dir Zeit für eine Tasse Reality mit mir genommen hast. Ich hoffe, diese Folge hat einen kleinen positiven Unterschied in deinem Tag gemacht. Mit deiner 5-Sterne-Bewertung kannst du genau diesen Unterschied auch im Leben anderer lebensfongiger Frauen bewirken, die diesen Podcast noch nicht gefunden haben und sich ebenfalls nach einem Leben in Freiheit und Authentizität sehnen. Ich danke dir von Herzen und freue mich, auf Instagram mit dir in Kontakt zu bleiben. Alle Links findest du in den Shownotes. Bis zum nächsten Mal. Bis zum nächsten Mal.