Hallo und schön, dass du hier bist bei Romy's Recovery Reality. Ich bin Romy Hörbe und nach 20 Jahren Essstörung vollständig recovered. Heute lebe ich mein bestes Leben, ohne Masken, aber mit ganz viel Lebensfreude und Authentizität. Meine Mission ist es, lebenshungrigen Frauen zu helfen, genau das Gleiche zu tun. Dieser Podcast ist für dich, wenn du dir tiefe Transformation statt reiner Symptombekämpfung wünschst. Ich nehme dich mit auf den Weg in die Freiheit und teile ungeschminkt, was mir wirklich geholfen hat. Mit Herz, Klarheit und der Expertise als Deutschlands erster CCI-zertifizierte Recovery Coach. Mach es dir gemütlich mit deinem Lieblingstee und lass uns gemeinsam entdecken, wie viel größer dein Leben jenseits der Essstörung sein kann. Hallo und schön, dass du wieder dabei bist. Ich habe dir heute ein Thema mitgebracht, welches mich in den letzten Wochen sehr, sehr häufig erreicht hat und welches wir auch bereits in meiner Soul Group sehr intensiv diskutiert haben, denn es ist oder stellt eines der größten Hindernisse auch mit in der Recovery dar, beziehungsweise gerade in dem Moment, wenn wir uns vielleicht endlich entschieden haben, ja, okay, ich gehe den Weg jetzt, ich esse jetzt mehr oder ich steigere jetzt meine Portion oder ich esse wieder regelmäßig. Also es geht gar nicht mal nur um die Menge, sondern manchmal vielleicht auch um die Abstände und zwar diese Mega-Angst davor eben, hör, Hilfe, was ist, wenn ich dann satt bin? Was ist, wenn ich zu lange satt bin? Was ist, wenn ich keinen Hunger habe? Und was hinter dieser Angst steht, die ja eigentlich ein, ja, eigentlich ein positives Gefühl sein sollte, also Sättigung ist ja nicht dafür gedacht, unangenehm oder gar bedrohlich zu sein, sondern eigentlich ist es ein, ja, ein Gefühl, was, ja, was wir eigentlich anstreben, wenn wir essen. Und gleichzeitig kann das so eine absoluten Quelle von Panik und, ja, tiefen Ängsten werden, die eben dafür sorgen, dass wir lieber zu wenig essen oder noch so ein bisschen Puffer lassen, anstatt uns eben wirklich zu erlauben, uns satt zu essen. Und insbesondere, wenn wir aus einer restriktiven Essstörung heraus wollen, ist es natürlich überhaupt nicht hilfreich, aufzuhören zu essen, wenn wir eigentlich noch nicht satt sind. Denn wie sollen wir denn da unser Energiedefizit ausgleichen? Und ich möchte gerne zu Beginn mal einsteigen in, was bedeutet Sättigung eigentlich? Sättigung selber ist ja ein Körpersignal, welches dir sagt, hey, ich bin gut versorgt, du kannst jetzt aufhören zu essen. Und wie ihr mich vielleicht ein bisschen kennt inzwischen, gehe ich aber nicht nur auf eine, ja, oberflächliche Definition ein, sondern ich habe mir das auch psychologisch nochmal angeschaut. Und da, und den fand ich sehr spannend, heißt es, Sättigung ist der Verlust des Aufforderungscharakters eines Hinweisreizes. Das war jetzt kompliziert. Also ich sage es nochmal. Sättigung ist der Verlust des Aufforderungscharakters eines Hinweisreizes. Das heißt, wir verlieren. Also Sättigung ist eigentlich dafür da, beziehungsweise Hunger ist der Aufforderungscharakter, nämlich hallo, iss mal bitte was. Und Sättigung ist der Verlust dieses Aufforderungscharakters. Also es sagt, du kannst jetzt aufhören zu essen, weil du bist jetzt satt und hast damit alles, was du brauchst. Und das sollte eigentlich der Normalzustand sein und sich deswegen auch angenehm oder sogar beruhigend anfühlen. Denn auch in unserer Soulgroup-Diskussion haben wir festgestellt, dass es durchaus auch Frauen gibt, die eben gesagt haben, oh nee, Hunger, nee, Hunger ist bedrohlich. Also das will ich nicht. Und das war sehr, sehr unterschiedlich auch. Sehr abhängig von der Form der Essstörung beziehungsweise was man damit eben auch verknüpft hat. Und ich dachte, wir schauen uns das Ganze einfach auch nochmal wissenschaftlich an, denn wer es aus meinen Coachings vielleicht auch kennt oder es mich immer mal sagen hören lassen hat, ich liebe ja das Dialogführen. Und das Dialogführen heißt nicht einfach nur, du führst da ein Gespräch mit dir selber oder mit deiner Essstörung, sondern da geht es wirklich sehr, sehr tief. Und Wissenschaft ist eine Sache, die dabei helfen kann. Und deswegen dachte ich mir, ich gebe dir einfach mal noch so ein paar wissenschaftliche Hintergründe mit. Und zwar besitzt unser Körper ein sehr ausgeklügeltes System zur Regulation von Hunger und Sättigung. Und das besteht unter anderem aus verschiedenen Botenstoffen, aber auch einem komplexen Zusammenspiel zwischen Magen, Darm und deinem Gehirn. Vielleicht sagt dir das kleine Monster, ich nenne es mal das bisschen das kleine Monster, das nenntet mich von Namen her immer ein Gremling, aber nein, es ist das Grelin. Und so merke ich mir das auch immer, denn Grelin ist unser Hungerhormon, also das kleine Monster, was im Magen nagt und sagt, hallo, essen. Und das steigt vor Mahlzeiten an und signalisiert dem Gehirn, hallo, jetzt wäre mal Zeit zu essen, ich habe Hunger. Nach der Nahrungsaufnahme beziehungsweise wenn du satt wirst, übernimmt ein anderes Hormon und zwar das Leptin. Das ist unser Sättigungshormon und das sitzt in den Fettzellen. Und wenn wir zu wenig Fett in den Fettzellen haben, dann kann es dazu führen, dass das Grelin sehr, sehr aktiv ist und sagt, hallo, ich habe Hunger. Ich habe übrigens immer noch Hunger. Das wäre dann ein Thema für eine andere Folge beziehungsweise auch für meinen Satisfaction-Kurs, denn das wäre Extremhunger. Also das lässt sich unter anderem auch damit erklären, aber wir wollen uns ja heute mit der anderen Angst, nämlich der Angst vor Sättigung beschäftigen. Und ein anderes Hormon ist zum Beispiel das GLP-1. Das sitzt im Darm und das ist auch das übrigens, wo so die ganzen modernen Medikamente wie Osempic auch eingreifen, die ja häufig zum Abnehmen auch missbraucht werden. Und Leptin oder auch das GLP-1 oder GLP-1 im Darm, die melden, hey, wir sind gut versorgt, du kannst jetzt aufhören mit Essen. Und damit wäre die Wissenschaft schon fast beendet. Nein, nicht ganz. Aber grundsätzlich funktioniert dieses System vollautomatisch. Und dann haben wir noch den Vargusnerv und den kannst du dir vorstellen wie so eine Datenautobahn zwischen deinem Bauch und deinem Gehirn. Und der leitet ständig Informationen über unseren Ernährungszustand weiter. Das heißt also Bauch an Gehirn. Hallo, ich habe Hunger. Gehirn an Bauch. Ah, okay, gut, habe ich verstanden. Ich schicke uns dann mal Essen. Und andersrum. Das heißt, da ist eine ständige Kommunikation vorhanden. Und im Hypothalamus, also unserer zentralen Schaltstelle für Appetitregulation im Gehirn, werden diese Signale dann verarbeitet und in Handlungsimpulse übersetzt. Und bei einem gesunden Menschen läuft dieser Prozess super selbstverständlich und total normal ab und wird eigentlich auch überhaupt nicht hinterfragt. Genauso wie zum Beispiel das Atmen, was auch ganz von alleine vom Körper gesteuert wird und nicht braucht, dass wir da irgendwie Einfluss drauf nehmen. Wir können zwar Einfluss drauf nehmen, was wir uns teilweise auch zunutze machen können. Und beim Atmen macht das gewisserweise auch Sinn. Beim Körpergefühl wie Hunger bzw. Sättigung kann das aber eben sehr, sehr schädlich sein. Was, wie gesagt, im schlimmsten Fall dann auch in Essstörungen endet. Und bei Essstörungen selber überschreiben andere Gehirnregionen diese natürlichen Signale mit der Zeit. Das heißt, die Amygdala, die auch im Gehirn sitzt, die ist unser Angstzentrum. Und die fängt auf einmal, wenn wir eine Essstörung entwickeln, an normale Sättigungsgefühle als Bedrohung zu interpretieren. Das heißt, statt Entspannung nach dem Essen zu spüren, aktiviert sich das Stresssystem und die Sättigung, also sobald dieses Reiz kommt von, okay, Magen, hallo, ich wäre dann langsam mal voll, vielleicht merken wir das auch an einem Dehnungsgrad oder, ja, wie gesagt, dass unsere Hormone da einfach bestimmte Signale senden, dann kann sich das auf einmal sehr, sehr bedrohlich anfühlen. Denn das Gehirn hat gelernt, in dieser Essstörung und gerade eben in einer restriktiven Essstörung, Fülle oder Satzsein mit Gefahr zu verknüpfen. Und dabei handelt es sich um eine Fehlprogrammierung, die sich oft über Monate oder sogar Jahre der Essstörung eingeschliffen hat. Und unser Gehirn in der Essstörung könnte man auch nochmal neurobiologisch anschauen, weil die moderne Gehirnforschung zeigt eine faszinierende und eigentlich auch wiederum hoffnungsvolle Erkenntnis. Und zwar finden bei Essstörungen messbare Veränderungen im Gehirn statt. Und besonders eindrücklich sind diese Veränderungen in den Neurotransmittersystemen. Keine Sorge, es wird nachher auch noch ein bisschen praktischer und ich erkläre euch auch ein bisschen, ja, wie das bei mir einfach damals gewesen ist. Aber ich dachte manchmal, es hilft einfach auch nochmal zu verstehen, was passiert da in unserem Körper und vor allem eben auch in unserem Gehirn. Und bei einer Anorexie, also der Magersucht, zeigt sich paradoxerweise zum Beispiel auch eine Erhöhung des Serotonin-Spiegels durch Restriktionen. Das erklärt auch, warum sich für viele hungern anfangs beruhigend oder manchmal sogar wie so ein kleiner Glücksschub anfühlt. Und dann natürlich, ja, dieser Belohnungsreiz dazu führt, dass wir sagen, so okay, Hunger ist eigentlich was Gutes. Und Sättigung, nee, Sättigung ist eigentlich gar nicht attraktiv. Und gleichzeitig kann es aber auch dazu kommen, dass normale Mahlzeiten zu sogenannten Serotonin-Spitzen führen. Und diese Serotonin-Spitzen, die können wiederum Angst auslösen. Das heißt, wenn wir etwas essen, kann das zum Beginn auch eine Angstreaktion auslösen. Und das Dopaminsystem, das zuständig für Belohnung und Motivation ist, das reagiert dann nicht mehr auf normale Nahrung. Also beziehungsweise, ja, also normal auf diesen Prozess. Und dieser Prozess an sich verschiebt sich sozusagen, weswegen Dinge, die eigentlich sich nicht gut anfühlen sollten, sich gut anfühlen, nämlich hungern. Und Dinge, die eigentlich beruhigend sein sollten, nämlich die Sättigung, sich auf einmal nicht mehr gut anfühlen. Also, du siehst schon, Chaos im Gehirn. Und diese neurologischen Veränderungen erklären, warum die Angst vor Sättigung so real und auch so überwältigend ist. Das heißt, es ist auch keine Einmeldung, die du da vielleicht hast, oder ein Zeichen von Schwäche, sondern es sind wirklich auch messbare Veränderungen im Gehirn. Aber die gute Nachricht ist, diese Veränderungen sind größtenteils reversibel. Das heißt, die lassen sich wieder umkehren. Und zwar mit ausreichender Ernährung und mit Zeit. Denn dann kann sich das Gehirn erholen und neue, gesündere Verknüpfungen bilden. Aber wie entsteht diese Angst vor Sättigung vielleicht noch? Und da haben wir noch einen neuen oder beziehungsweise noch einen weiteren Erklärungsansatz, und zwar die Konditionierung über die Jahre. Und zwar kennst du sicherlich das Experiment mit dem Pavlovschen Hund. Also, Glocke läutet und am Anfang ist da natürlich gar nichts passiert. Aber wenn die Glocke läutet und dem Hund Essen hingestellt wird, dann fängt er irgendwann ganz automatisch an, schon beim Geräusch der Glocke, Speichel zu produzieren und zu sabbern und zu denken, gleich gibt es hier was zu essen. Das nennt man Konditionierung. In der Essstörung kann es aber genau andersrum passieren. Das heißt, wenn wir einmal etwas als bedrohlich erlebt haben, dann kann das im Gedächtnis bleiben und sich da sozusagen einbrennen. Und hier möchte ich nochmal auf die unterschiedlichen Formen von Essstörungen eingehen. Denn bei Anorexie, Bulimie oder auch bei Binge-Eating ist das jeweils ein bisschen unterschiedlich, was da eben als bedrohlich erlebt wird. Und zwar ist es so, bei der Anorexie löst ein Völlegefühl in der Regel häufig ein Gefühl von Panik aus oder auch das Gefühl von Kontrollverlust. Oh Gott, ich habe zu viel gegessen oder oh mein Gott, das war jetzt zu viel, weil jetzt bin ich ja satt, jetzt nehme ich bestimmt zu. Also Angst vor Gewichtszunahme und Kontrollverlust sind sehr eng damit verknüpft. Und die Angst vor Kontrollverlust spielt auch hier eine zentrale Rolle, denn Sättigung wird gleichgesetzt mit Versagen, mit Schwäche oder vielleicht auch mit dem Verlust der mühsam aufrechterhaltenen Kontrolle. Weil vielleicht hast du es, so wie ich viele Jahre auch, geschafft immer aufzuhören, kurz bevor du einfach satt bist. Und gerade wenn wir aber vielleicht in den Extremhunger reinkommen, weil der Körper irgendwann sagt, hey, ich brauche jetzt die Energie, gib die mir jetzt von woher auch immer, ist mir total egal. Und wir nicht mehr aufhören können, dann kann das ja eben schwierig werden. Oh, das ist auch der Grund, warum viele von der Magersucht irgendwann auch in die Bulimie abrutschen, was ja bei mir damals auch passiert ist und dann so ein Diagnosen-Pingpong sozusagen besteht. Und paradoxerweise führt genau diese rigide Kontrolle, die wir während der Essstörungs, während der Magersucht eben auch haben, zu einem Leben in ständiger Angst. Das heißt, wir versuchen die Angst durch Restriktionen und durch Verzicht oder durch Kontrolle von Appetit und Steuern von Hunger und keine Ahnung was zu bewältigen und verstärken sie damit aber weiter. Denn jedes Mal, wenn wir das tun, denkt sich das Gehirn, oh, warte mal, sie hat das jetzt gesteuert, oh, sie hat das vermieden. Das muss schlimm sein. Dann machen wir das wieder. Bei der Bulimie ist es ein bisschen anders, denn hier wird Sättigung als etwas sehr unerträgliches beziehungsweise als etwas, was beseitigt werden muss, gedeutet. Das kann auch bei der Magersucht passieren, dass man zum Beispiel dann sich extra dafür bewegen geht, also auch so eine, ja, ich sage mal so eine Bewegungsbulimie sozusagen. Deswegen also hier, es ist auch nie ganz klar abtrennbar, weil sich eben vieles auch miteinander verschmilzt. Aber grundsätzlich kann man sagen, dass in der Bulimie das Gefühl von Fülle als unerträglich empfunden wird, was schnell wieder beseitigt werden muss. Und das ist eben auch oft eine Angst, die ich erlebe, gerade wenn jemand vielleicht auch so einen Pingpong hatte, wie ich damals ja auch, also aus der Magersucht in die Bulimie und in die Orthorexie, wo man wieder wenig gegessen hat oder vielleicht auch zurück in die Anorexie. Und man weiß, hey, ich habe mich damals immer, wenn ich zu voll geworden bin, übergeben. Dann kann das natürlich sehr bedrohlich sein und auch die Angst wiederum schüren, wieder mehr zu essen. Und ja, wie gesagt, wenn dieses Sättigungsgefühl oder wenn man ja auch in die Übersättigung sich in einer Bulimie isst, weil man ja weiß, ich werde das eh wieder los. Also bei mir war das auch so, wenn ich gewusst habe, ich werde das eh wieder los, dann habe ich mich teilweise noch bewusster in die Übersättigung gegessen, weil es mir damals, also mir persönlich, ich weiß, das braucht nicht jeder, bei manchen geht es wirklich sehr, sehr einfach, aber mir ist die Bulimie leicht gefallen. Gott sei Dank war es für mich eben so ein, okay, ich weiß, ich werde das dann eh wieder los und gleichzeitig hat sich Sättigung damit natürlich noch viel bedrohlicher angefühlt, weil ich musste es ja dann auch wieder loswerden, weil sonst hätte ich ja noch mehr Panik bekommen. Und auch die Forschung zeigt sehr widersprüchliche Befunde bei der Bulimie. Also manche Betroffene sind zum Beispiel hypersensibel für Sättigungssignale, das heißt, sie merken die sehr, sehr schnell und ja, schon die kleinste Magendeonung fühlt sich bedrohlich an. Das heißt, es ist ja bei der Bulimie auch gar nicht unbedingt so, dass wir immer große Mengen essen müssen, sondern vielleicht auch normale Portionen oder ein, hey, ich habe ein Schokoei gegessen, das muss jetzt wieder raus, also auch so ganz kleine Portionen bereits wieder loswerden können. Und andere wiederum nehmen Sättigungssignale kaum wahr. Und was sie aber eint, ist so dieses panische Gefühl auf, okay, das ist jetzt zu voll oder der Magen spannt zu doll oder der Magen tut weh oder ja, eben all diese Unwohlseinssignale, die sich auch wirklich nicht gut anfühlen. Und oft entwickelt sich eben auch daraus der Teufelskreis. Also die Angst vor Sättigung führt dann wieder zu restriktivem Essen, was dann wiederum zu Heißhungerattacken führt und die enden dann wieder in einem Essanfall, wo man sich dann wieder zu voll fühlt und dann, ja, führt eben die zu volle Sättigung wieder dazu, dass wir das loswerden wollen oder beziehungsweise ist das einzige Gefühl zu sein, scheint damit umgehen zu können. Und mit jedem Durchlauf, also jedem Essen verzichten oder Essen erbrechen verzichten, Essen erbrechen verzichten, verstärkt sich die Angst vor einem normalen Sättigungsgefühl, weil was ist denn auch noch normal? Weil wir sind entweder mega hungrig, weil wir sind ausgehungert oder übervoll und wollen es loswerden. Aber was normale Sättigung ist, ist irgendwann immer schwieriger einzuschätzen. Und beim Binge-Eating ist es oft so, dass Sättigungssignale entweder vielleicht sehr spät kommen oder eben oft auch überhört werden, weil einfach das System auch durcheinander gebracht wird. Und manchmal werden eben diese Sättigungssignale auch von emotionalen Faktoren übertönt. Das heißt, wenn wir zum Beispiel essen, und das war bei mir ja auch lange Zeit so, weil wir eine innere Leere füllen wollen, weil wir uns einsam fühlen, weil wir Trost wollen, weil es sich einfach schön anfühlt. Dieses cremige, süße, weiche Eis, die Schokolade, diesen Schmelz oder dieses knusprige, dieses crunchige. Also das steht ja auch alles für etwas, das eben zu schmecken. Und wir sind aber eigentlich voll, aber wir wollen auf diesen Geschmack nicht verzichten. Dann ignorieren wir unser Sättigungsgefühl und irgendwann dehnt sich der Magen auch. Und ja, wir essen einfach auch immer mehr. Ohne aber, wie gesagt, beim Binge-Eating findet ja keine Gegenkompensation statt, ohne das loszuwerden. Und dieses Übervollsein oder diese Scham, auch so viel gegessen zu haben, die dann vielleicht auch in Selbstverwürfen endet, die kann wiederum dann zu neuen Essanfällen führen, weil es geht uns ja emotional nicht gut und die Lösung dafür ist ja Essen. Das heißt, auch hier ist es ein ganz schöner Kreislauf. Und ja, letzten Endes geht es wirklich darum, die normalen Hunger- und Sättigungssignale wiederherzustellen, egal aus welcher Form der Essstörung wir kommen. Das merken wir auch in der Soul Group, weil hier haben wir auch wirklich alle Formen von Essstörungen vertreten. Und es ist total egal, weil die Gefühle dahinter, die Hintergründe so, so oft ganz, ganz ähnlich sind. Und ich dachte, wir reisen vielleicht auch nochmal zurück in eine Zeit, wo wir noch nicht das Gefühl hatten, dass wir Sättigung steuern müssen oder vermeiden müssen, nämlich halt in die Zeit, als wir Kinder waren und noch eine natürliche Sättigung hatten. Also, wir alle werden ja als intuitive Esser geboren. Das heißt, Babys wissen schon instinktiv, wann sie hungrig sind, wann sie satt sind. Das heißt, wenn sie hungrig sind, wird es richtig laut. Wenn sie satt sind, drehen sie einfach den Kopf weg und dann kannst du ihnen die Brust oder die Flasche oder was auch immer hinhalten, wie du willst. Die machen den Mund nicht auf, sie wenden sich ab, sie zeigen einfach, ne, ich will nicht mehr. Egal, wie viel sie gegessen haben, egal, wann sie vorher gegessen haben, total egal. Was aber leider relativ schnell passiert und als ehemalige Erzieherin fasse ich mich da auch so ein bisschen an die Nase und habe das auch gemerkt, dass ich am Ende in meiner Kindergartenzeit auch sehr anders war, denn ich habe aufgehört, den Kindern reinzureden. Aber wie oft reden wir Erwachsene Kindern rein? Hey, du musst jetzt den Teller leer essen, also vielleicht auch noch aus alten Erziehungsmustern, die ja auch unsere Eltern und Großeltern teilweise noch aus Kriegszeiten kennen, weil da musstest du den Teller aufessen, weil du weißt ja nicht, wann es wieder was gab. Das heißt, da war das sehr fürsorglich. Heutzutage ist das aber überhaupt nicht mehr nötig. Und ein Kind zu zwingen, den Teller leer zu essen, wenn es satt ist, ist einfach auch übergriffig, weil er es verlernt damit, darauf zu hören oder darauf zu vertrauen, so hey, ich bin satt, ich darf aufhören. Oder vielleicht auch so Regeln wie, ey, du musst erst das Gemüse oder erst die Hauptmahlzeit essen und dann gibt es Nachtisch. Hm, toll. Also ist mir früher auch so gegangen, dass ich gedacht habe, ich darf gar nicht aufhören zu essen. Und ich war ja auch so ein sehr liebes und angepasstes Kind und dachte mir so, oh Gott, was ich auf dem Teller habe, das muss ich dann auch aufessen. Und gerade wenn wir ins Restaurant essen gegangen sind, mein Opa hat immer gesagt, und jetzt bestellen wir noch was mit einem kleinen Löffel. Und ich weiß immer, dass ich eigentlich überhaupt keinen Bock mehr auf irgendwas mit dem kleinen Löffel hatte, aber ich wollte ja trotzdem wissen, wie es schmeckt. Und eigentlich hätte ich gerne schon früher den Nachtisch gegessen, aber ich habe mich einfach nicht getraut, was liegen zu lassen. Heute übrigens schon, was sich sehr viel angenehmer anfühlt. Und ja, auch in der Kita habe ich das gemerkt und ich hatte da eine Situation auch mit einem Kind. Ich teile die einfach mal ganz kurz, weil ich sie so beispielhaft fand. Das Kind kam zum Essen, es hatte überhaupt keinen Bock auf das normale Mittagessen und wollte seinen Nachtisch essen. Und davon gab es für jedes Kind eins. Und ich habe mir in meiner Recovery gerade eben auch gedacht, ich sage, okay, dann soll das Kind halt jetzt den Nachtisch essen. Ist okay, dann hol dir halt deinen Nachtisch, ist eher einer für alle da und ist halt erst mal den. Das Kind hat den Nachtisch gegessen, als erstes vor allem anderen. Und siehe da, es hatte noch Hunger und wollte einen zweiten Nachtisch. Und hier war aber die Klarheit ganz wichtig, denn ja, für jeden Kind war ein Nachtisch da. Und gleichzeitig habe ich gesagt, hey, dein Nachtisch ist jetzt schon alle, aber wenn du noch Hunger hast, dann kannst du dir gerne noch vorne dein Hauptessen holen. Das führte erst mal zu kurzem Schmollen. Aber irgendwann ist der Kleine aufgestanden, hat sich sein ganz normales Mittagessen geholt, hat sich daran satt gegessen und ist, ohne noch mal nach Nachtisch zu fragen, rausgegangen. War es jetzt schlimm, dass es erst den Nachtisch gegessen hat? Nö. Hat es auf sich gehört? Ja, denn es hat gemerkt, okay, der Nachtisch allein macht mich nicht satt. Ich brauche noch was anderes. Und dann war es aber auch in Ordnung. Das heißt, wenn wir Kindern die Möglichkeit geben, das auch nicht zu verlernen, dann machen wir schon sehr, sehr viel. Wenn wir es verlernt haben, dann dürfen wir das wiederum neu lernen. Oder, was auch häufig in der Erziehung passiert ist, dass Essen als Belohnung einfach genommen wird. Also zum Beispiel Kind fällt hin und bekommt es der Belohnung oder als Trost. Ja, eigentlich oft auch als Trost. Also als Belohnung oder als Trost wird Essen halt einfach auch oft benutzt, was wiederum spätere Muster von emotionalem Essen auch begünstigen kann. Weil das Kind, was hinfällt, das braucht kein Stück Schokolade. Das braucht Trost, das möchte in den Arm genommen werden, das möchte vielleicht, dass man gepustet wird oder dass es versorgt wird, gesehen wird in seinem Schmerz und dann ist gut. Das macht keine Süßigkeit. Oder wie gesagt, auch so Sätze wie wenn du brav bist oder wenn du eine gute Note hast oder dann, wenn dann, dann gibt es eine Süßigkeit. Das heißt, es ist immer an Bedingungen geknüpft, was eigentlich bedingungslos sein sollte. Und das sorgt dafür, dass wir das, was wir eigentlich intuitiv können, langsam verlernen. Das Resultat, wir lernen externen Regeln mehr zu vertrauen als unseren eigenen Körpersignalen. Obwohl die genau dafür da sind. Ich meine, dem Kind sagen wir doch auch nicht, oh, warte mal, jetzt hast du aber zu schnell geatmet. Nee, jetzt musst du aber erst mal langsam atmen, bevor du schneller atmen darfst. das zeigt, Ich glaube, wie absurd das ist. Ja, und letzten Endes liegt aber genau, dass diese Art für spätere Essstörungen oder wie wir eben auch mitessen als Mittel, was eben nicht mehr einfach nur für Sättigung da ist oder für Genuss oder Gemeinschaft, das umgehen. Dann verwenden wir es auf einmal für etwas, für was es nie gedacht war. Und ich versprochen, nehme ich dich nochmal ganz kurz ein bisschen mit in meine Geschichte. Und meine Essstörung beziehungsweise meine Recovery hatte ich auch echt so das Gefühl, das ist ja echt verkehrte Welt. Also mit dieser Sättigung und mit diesem Hunger und das haut irgendwie überhaupt alles nicht hin, weil ich habe oft und heute frage ich mich echt, wie das geht. Ich war wirklich satt nach Mini-Portionen. Das heißt, wenn ich Hunger hatte, dann habe ich mir vielleicht vorne die Spitze vom Kuchen mal in den Mund gesteckt, wenn ich mutig war oder ein paar kleine Nüsse gegessen. Also oft haben zwei, drei Nüsse ausgereicht, um mich erstmal aus dem extremen Hunger zu holen, um mich erstmal für eine Stunde wieder gefühlt satt zu halten. Und mein Körper hat durch diese extrem wenigen kleinen Portionen auch gelernt, aus minimalster Energie Sofortsättigung zu erzeugen, was auch nur ging, weil der Stoffwechsel so verlangsamt war. Und hinzu kam, dass ich damals auch noch an Gastroparese gelitten habe, also an einer verlangsamten Magenentleerung. Und meine Verdauung war durch die Essstörung einfach auch massiv verlangsamt. Das heißt, auch der Magen- und Darmtrakt, das ist ja auch ein Muskel. Die Muskeln nehmen aber, wenn wir nicht mehr genug Energie haben, auch ab. Und wenn nicht genug Energie oder beziehungsweise Nahrung nachkommt, wird die auch nicht mehr so durchgeschoben. Das heißt, am Anfang lag das Essen wirklich ewig in meinem Magen. Natürlich hat dann eine Nuss auch erstmal gereicht, um zu sagen, okay, es ist wieder was drin. Sollte eigentlich nicht die Norm sein. Und heute ist das bei mir auch nicht mehr so. Aber das passiert eben sehr, sehr häufig, dass eben wirklich erstmal auch auch der Magen ist ja nicht mehr gedehnt, wenn wir kleine Portionen nur gegessen haben. Das heißt, er verkleinert sich auch, also auch wie so ein Luftballon sozusagen, den man vielleicht lange nicht aufgeblasen hat. Dann ist der halt leicht reingepustet, ist er schon voll. Und ja, ich habe sich wirklich angefühlt, als ich angefangen habe, normale Portionen zu essen. Also ich werde nie vergessen, mich mit meiner Oma mittags einen Fisch gegessen habe mit Kartoffeln und ich glaube noch irgendein Gemüse. Und ich dachte, okay, nutzt die Chance einfach. Oma bezahlt das Essen. Sehr praktisch. Ist jetzt halt, bevor du dann später zur Therapie gehst. Und ich weiß noch, ich dachte, oh mein Gott, ich werde in meinem Leben nie wieder hungrig. Also dieser Fisch, der schwamm gefühlt, noch bis zum nächsten Frühstück in meinem Magen. Und ich habe irgendwann, weil ich hatte mir ja vorgenommen, in einem bestimmten Zeitraum wieder was zu essen, habe ich gemerkt, ich habe immer noch keinen Hunger. Was mache ich denn jetzt? Und ich habe echt, ich habe mein Mittagessen, ich habe es so verfrucht. Ich dachte, ich werde nie wieder eine normale Portion essen. Und meine Essstörung hat mich angebrüllt. Siehst du, das hast du jetzt davon. Es war viel zu viel. War es nicht. Aber es hat sich schrecklich angefühlt. Und ja, wie gesagt, für mich war ja auch lange Zeit so, dass ich mein Gehirn echt darauf programmiert hatte, zu sagen, okay, Hunger ist die einzig annehmbare Erlaubnis, um zu essen. Und ohne Hunger zu essen, erschien mir unmöglich. Also beziehungsweise, ja, einfach, es war einfach super unangenehm, weil ich mir beigebracht habe, dass es unangenehm ist und weil mein System, mein ganzer Körper einfach auch noch heilen musste. Aber was auch während dieser Zeit da war, also selbst während der Fischler an meinem Magen rumschwamm und ich das Gefühl hatte körperlich, habe ich nie wieder Hunger, hatte ich die ganze Zeit mentalen Hunger. Und ich sage immer, Extremhunger kann sich auch auf mentaler Ebene zeigen. Also an diesen ständigen Gedanken ans Essen. Ich war so essensfixiert. Ich habe trotzdem beim Heimweg schon wieder darüber nachgedacht, was esse ich dann später noch? Wann werde ich dann wohl Hunger haben? Was muss ich bis dahin noch tun, damit ich dann wieder essen darf? Reicht der Weg zur Therapeutin aus, damit ich dann wieder genug Hunger habe? Also diese ganzen Gedanken, nicht mal nur was esse ich, sondern auch was muss ich tun? Wie viel muss ich mich bewegen? All das sind Anzeichen für mentalen Hunger. Wie gesagt, mehr dazu auch in meinem Science to Satisfaction Kurs. Und wie gesagt, da eben wirklich auch zu lernen, okay, das ist auch eine Form von Hunger, war sehr, sehr wichtig. Und ich hatte damals dieses sehr verkehrte Belohnungssystem, was ich eben gerade abends im Bett auch immer noch mal für mich genutzt hatte, beziehungsweise am Anfang auch gegen mich, weil wenn ich, also als ich während meiner Essstörung ins Bett gegangen bin, bin ich eigentlich fast immer mit einem knurrenden Magen im Bett gelegen und fand das beruhigend und richtig und dachte, oh ja, der Magen knurrt, du hast nicht so viel gegessen, du hast alles richtig gemacht, super. Aber heute denke ich mir, wenn ich mit einem Knotenwagen ins Bett gehe, shit, kriege ich jetzt schnell noch was zu essen, und wenn ich mir noch mal einen Löffel in den Mund stecke, weil ich denke, nee, also mit Hunger jetzt ins Bett, also das geht gar nicht. Damals war das für mich eine Belohnung, denn das war für mich der Beweis, du warst Kontrolle, du warst diszipliniert, du hast nicht so viel gegessen, dann wirst du wahrscheinlich auch nicht davor zunehmen. Und das war aber die Fehlprogrammierung, die ich mir selber beigebracht habe. Das heißt, Hunger war für mich positiv, sicher und kontrolliert und Sättigung war Versagen, gefährlich und zu viel. Und irgendwann, also ich erinnere mich an die vielen Abende, die ich wirklich da ängstlich im Bett lag und immer wieder durchging, was ich tagsüber gegessen hatte, auch das ist übrigens eine Form von mentalem Hunger, heute denke ich nicht mehr darüber nach, was ich tagsüber gegessen habe, habe ich mir irgendwann angefangen, ein paar Fragen zu stellen. Und zwar waren das so, ich nenne sie immer so meine fünf Beruhigungsfragen. Also jedes Mal, wenn die Panik kam, habe ich geprüft, okay, bin ich satt? Ja. Bin ich zufrieden? Ja. Also gerade, wenn ich das gegessen hatte, was ich eben auch essen wollte, in der Recovery. Hat es dir geschmeckt? Ja, auch. Bin ich übervoll? Und das war für mich wichtig, weil, wie gesagt, ich kannte ja auch dieses unangenehm, mega voll, bis zur Übelkeit voll aus meinen Essernfällen, meinem emotionellen Essen und der Bulimie. Und da habe ich aber gemerkt, so, nee, übervoll bin ich eigentlich nicht. Ich bin eigentlich nur, ja, ich bin halt satt. Nicht übervoll, aber satt. Aber eigentlich auch zufrieden und es ist gut. Und die fünfte Frage, und die habe ich mir immer gestellt, wenn es gerade eben auch Essen in Gesellschaft war, hatte ich eine schöne Zeit? Ja. Und dann dachte ich mir, okay, ich bin satt, ich bin zufrieden, es hat geschmeckt, ich bin nicht überfall und ich hatte eine schöne Zeit. Ja, dann ist doch alles in Ordnung. Also, das hat mir geholfen, dieses bedrohliche Gefühl auch einzuordnen und zu sagen so, hey, das ist normal, so soll Sättigung sein. Deswegen isst man ja, deswegen trifft man sich ja zum Essen, deswegen kocht man ja gemeinsam. Und diese Fragen haben mir immer wieder geholfen, mich so ein bisschen einzusammeln. Und ja, manchmal war ich vielleicht auch ein bisschen übervoll, aber dann hat es auch nicht ewig angehalten. Das heißt, das hat mir so ein bisschen geholfen, das auch neu zu interpretieren. Und heute weiß ich aber, Sättigung ist eigentlich ein Geschenk. Das heißt, vor der Recovery war es wirklich so, wenn ich mir nicht erlaubt habe, satt zu sein, dass ich wirklich 24-7 ständig an Essen gedacht habe und immer diese quälenden Gedanken hatte. Also, ich war wirklich nie präsent im Moment. Ich war immer im Später und in was habe ich vorher gegessen, was werde ich nachher noch essen und was muss ich noch tun und na, na, na. Aber ich war nie hier, nie im Jetzt und konnte mich natürlich auch nicht auf die wirklich wichtigen Dinge konzentrieren. Und ich habe immer berechnet, ja, okay, das hast du das gegessen, das muss jetzt so und so viele Stunden anhalten, dann darfst du wieder was essen. Was, wenn ich dann keine Pause habe, dann kam wieder Panik. Also, ich habe wirklich versucht, alles zu steuern, was natürlich nicht ging. Und mein ganzer Kopf war nur damit voll. Jetzt, nach der Recovery und das war auch der erste Moment, wo ich gemerkt habe, warte mal, hier erinnert sich was. Ich weiß, ich werde nie vergessen, diesen Moment, wo ich zum allerersten Mal vergessen habe, an Essen zu denken. Also, ich habe, ich saß vor meinem Rechner, ich habe irgendwas gemacht. Ich glaube, es war irgendwas auch für Instagram, für die Recovery, also für meinen Recovery Account. Und irgendwann schaue ich auf die Uhr und denke mir, what the heck, wo ist die Zeit hin? Und hä, ich habe überhaupt nicht an Essen gedacht. Es waren vier Stunden vergangen, in denen ich nicht an Essen gedacht habe. Und das war für mich so ein Fuck-A-Looja-Moment. So, what? Das geht? Ah, krass, ich habe vergessen, an Essen zu denken. Und das war für mich so ein schönes Gefühl, weil ich gemerkt habe, hey, in der Zeit, in die ich nicht an Essen gedacht habe, war ich viel produktiver, viel fokussierter, viel entspannter. Ich hatte mehr Geduld, ich bin ausgeglichener, weniger gereizt. Also, es hat sich echt gut angefühlt. Und gleichzeitig habe ich gemerkt, hey, aber nach vier Stunden meldet sich mein Körper auch irgendwann. Was übrigens total normal ist, weil bei einem gesunden Menschen ist nach vier Stunden ungefähr der Magen wieder leer. also einfach durchbewegt. Und ich weiß heute auch, das, was ich damals immer haben wollte, nämlich diesen Genuss, den ich mir auch aufgehoben habe für besondere Tage oder Cheat Days, die dann wieder in Ess-Anfällen gelandet sind, das war nie wirklich Genuss. Denn genießen mit Angst ist nicht möglich oder kaum beziehungsweise ist nicht der Genuss oder die Art von Genuss, die ich heute kenne, in dem ich all das aufgearbeitet habe. Und heute weiß ich, Sättigung bedeutet Sicherheit für mein System. Essen ist dafür gemacht, um zu sättigen. Und ich bin heute sogar lieber etwas satter, also zum Beispiel auch für so Situationen, wenn man mal im Stau steht, das Einkaufen länger dauert, ein Coaching länger dauert, ich vielleicht noch mit irgendwas beschäftigt bin, als zu hungrig zu werden und dann mich nicht mehr konzentrieren zu können. Es nervt mich tierisch, wenn mein Magen knurrt und ich eigentlich noch was zu tun habe. Genau. Das heißt, ich habe es völlig neu deuten gelernt und gleichzeitig aber auch gelernt, ich kann meinem Körper vertrauen. Und ja, manchmal, wenn ich sehr, sehr viel gegessen habe, weil es vielleicht, weiß ich nicht, ein Buffet war oder ein Geburtstag oder keine Ahnung was, ja, dann dauert es vielleicht ein bisschen länger, bis ich satt werde. Oder ich kann auch essen, ohne ausgehungert zu sein. Also auch andersrum, ich brauche nicht mehr Hunger, der mir sagt, übrigens, du darfst dann jetzt essen. Nee, ich darf essen, auch wenn ich nicht ausgehungert bin, sondern vielleicht bei einer neutralen 5. Ich habe auch eine Hungersättigungsskala in meinem Feindliche Satisfaction-Kurs, da kann man auch noch mal schauen, wann sollte ich jetzt essen, wann sollte ich vielleicht aufhören, wann sollte ich auf jeden Fall, ja, auch, also was sind so die verschiedenen Anzeichen und Stufen, wann Essen angezeigt ist beziehungsweise hilfreich wäre oder wo man vielleicht auch aufhören sollte oder könnte, wie gesagt, in der Recovery, gerade wenn man unterernährt ist, ist das auch oft nötig, sich zu überessen und voller und satter zu sein, um aus dem Defizit rauszukommen. Aber langfristig ist natürlich das Ziel, einfach in eine gesunde Balance zurückzufinden. und ja, ich weiß einfach heute, es ist total okay, mein Körper braucht regelmäßig Energie und egal wie ich es manchmal vorausschauend, manchmal einfach ohne Hunger und alles ist okay. Und zum Abschluss möchte ich dir noch ein paar praktische Strategien für den Alltag mitgeben. Und zwar eine Sache, die ich immer wieder sage, früher habe ich es mechanisches Essen genannt, das klingt aber irgendwie nicht so nett, trotzdem ist es der Kern eigentlich, aber was damit eigentlich gemeint ist, ist ein selbstversorgliches, regelmäßiges Essen, insbesondere in der Anfangsphase, wenn eben noch kein Hunger da ist oder vielleicht noch keine normalen Hungergefühle oder ein sehr langes Sättigungsgefühl, was eben dazu führen würde, dass wir im Zweifelsfall zu spät wieder essen. Und da kann es wirklich helfen, wie gesagt, zu sagen, okay, ich esse jetzt einfach, bitte nenn es so, wie es was dir mehr hilft, mechanisch oder aber auch selbstversorglich nach einer bestimmten Struktur. Auch wenn ich keinen Hunger verspüre, wie so eine Struktur aussehen kann, verreiche ich dir ebenfalls Satisfaction-Kurs, weil, ja, dort kann man einfach nochmal ganz intensiv auch gucken, wie fängt man einfach auch wieder an, wie kann so eine Struktur aussehen, was kann ich auch essen, wie wäre ich auch wieder zu einem bewussten Esser, was eben auch ein Schritt ist, zum intuitiven Essen zu kommen und vieles wäre. Und wichtig ist am Anfang eben, wie gesagt, auch gerade, wenn du vielleicht die Hungersättigungssignale verloren hast, auch nicht auf Hungersignale zu warten, weil die funktionieren ja noch nicht so verlässig, sondern dann eben wirklich erstmal dich an diesen Plan beziehungsweise auch einfach nur diese Struktur zu halten, um deinem Körper Sicherheit zu geben, was wiederum dazu führt, dass er mit der Zeit eben auch den Stoffwechsel wieder hochfährt und, ja, einfach dir auch ermöglicht, wieder normale Hungersättigungsgefühle zu entwickeln. Und ich weiß, das ist jetzt nicht gerade so das Lieblingswort, Geduld. Gib dir Zeit, gib vor allem deinem Körper Zeit, dir wieder zu vertrauen und gib ihm die Zeit zu entscheiden, wann er sich wieder sicher fühlt. Und wenn du merkst, oh, ich bin gerade in der Situation von, ich habe einfach gerade wirklich gegessen und ich fühle mich gerade voll und ich werde panisch, dann kann dir auch die Anti-Angstatmung helfen. Und die geht so. Du atmest ein und zählst deine Einatmzüge und dann atmest du doppelt so lang, idealerweise so ein bisschen durch die Lippen, gebremst so, wie so ein, sollst du was auspusten, doppelt so lange aus. Also zum Beispiel viermal einatmen, eins, zwei, drei, vier und dann achtmal ausatmen, dann wieder einatmen und du wirst merken, wenn du das beobachtest, dass die Ausatmzüge beziehungsweise auch die Einatmung und Ausatmzüge sich mit der Zeit sogar ein bisschen verlangsamen und das wiederum beruhigt deinen Parasympathikus, der für Entspannung zuständig ist. Und dann kann es eben wirklich helfen, auch dir ein paar beruhigende Mantras zurechtzulegen, zum Beispiel Sättigung ist normal und gesund. Als Kind habe ich keine Angst vor Sättigung gehabt oder mein Körper weiß, was er braucht. Also prüft er gerne auch mal, was sich für dich vielleicht stimmig anhört. Und dann kann es einerseits helfen und wie gesagt, hier gibt es zwei unterschiedliche Ansätze. Den einen helfen vielleicht mehr Achtsamkeitsübungen, also wirklich auch einfach nur mitzulernen, wahrzunehmen, okay, das ist mein Bauch, wenn der gefüllt ist, okay, der wölbt sich. Wenn das zu triggernd ist, kann es auch erstmal helfen, dich abzulenken, bis das akute Völlegefühl vorbei ist. Also hier nutzt gerne Dinge auch, die deinen Kopf und deine Hände beschäftigen. Also sowas wie Puzzeln oder was malen oder ein Rätsel oder weiß ich nicht, vielleicht wenn du künstlerisch kreativ bist oder deine Gedanken aufzuschreiben, in einen Dialog zu gehen. All diese Dinge können helfen, dich einfach auch erstmal abzulenken, bis das erste Völlegefühl vorbei ist. Und für deine langfristige Heilung ist es ganz wichtig, dich eben wirklich auch schrittweise wieder einzugewöhnen. Also wirklich mit den Portionen, wo du gerade bist, zu Beginn und von dort aus langsam zu steigern. Also du darfst auch schnell steigern, aber mir hat es damals sehr geholfen und wie gesagt, da gibt es auch kein richtig oder falsch, aber mir hat es damals geholfen, langsam zu steigern, zu merken, okay, die Portion Haferflocken, die ich zum Frühstück hatte, die hat mich jetzt nicht satt gemacht beziehungsweise ich bin irgendwie hungriger vom Essen aufgestanden, als ich reingegangen bin. Auch das ist übrigens eine Form von Hunger, auch die mehr im Satisfaction-Kurs. Und da eben zu merken, okay, oder das hat mich lange angehalten oder ich habe nach einer halben Stunde wieder Hunger. Das waren dann so Signale für, okay, das war nicht genug. Also habe ich mir von dort aus erlaubt, okay, dann isst du eben nächsten Tag einen Esslöffel mehr Haferflocken, habe das wieder beobachtet, wieder gemerkt, nee, reicht immer noch nicht und habe wieder erhöht. Das heißt, hier darf man sich wirklich auch langsam steigern. Und wie gesagt, Sättigung ist das, was anstrebenswert ist und ein Zeichen von, ja, einfach auch von Wohlbefinden. Das ist Sicherheit für deinen Körper und die Recovery wird dir helfen, genau dahin zu kommen. Weil echte Freiheit bedeutet, Essen ohne Angst und Essen, indem du dem eigenen Körper wieder vertraust. Und du verdienst diese Freiheit, weil du bist damit auf die Welt gekommen. Das ist dein Geburtsrecht, angstfrei zu essen, angstfrei satt zu werden. Und jeder kleine Schritt zählt. Also egal, wie schnell oder langsam du dich dem annäherst, sei geduldig mit dir, es lohnt sich. Und falls du, wie gesagt, gerade auch akut mit dieser Sättigungsangst kämpfst, dann sei dir gewiss, diese Angst wird nicht für immer bleiben. Es ist ein Übergang. Und mit jedem Tag in Nenodichthaus, diese Gefühle auszuhalten, anstatt sie wegzukämpfen, lernst du deinem Gehirn, hey, Satz, sein ist sicher. Und wie gesagt, wir haben unser Gehirn darauf programmiert, beziehungsweise ja, die Hormone spielen auch eine Rolle, aber wie gesagt, die regeln sich in der Regel alleine schon durch das regelmäßige wieder mehr essen, aber eben auch durch die Konditionierung. Wir haben dem Gehirn beigebracht, Sättigung als bedrohlich zu empfinden. Das heißt, wir können es auch wieder umprogrammieren und eben helfen, Sättigung wieder als normal oder als sogar was Schönes zu empfinden. Denn wie gesagt, wir sind nicht mit Angst vor Sättigung auf die Welt gekommen. Und wenn du dir Unterstützung auf deinem Weg wünschst und einfach sagst, boah, ich brauche da vielleicht doch nochmal jemanden, der mich mit an die Hand nimmt oder der mir einfach hilft, auch ein paar Tools zu entwickeln, Strategien zu entwickeln, um mit diesem Gefühl wirklich auch zurecht zu kommen, dann findest du in den Show Notes den Link zu meinem kostenfreien Discovery Call, in dem wir schauen, wo du aktuell stehst und was du brauchst, um dich den Ängsten deiner Essstörung zu stellen. Ich hoffe sehr, dass du dir ein paar wertvolle Impulse mitnehmen konntest, das Gefühl vielleicht schon zumindest rational ein bisschen entkräftigen konntest und ich freue mich, dich nächste Woche zu hören. Vielen Dank, dass du dir Zeit für eine Tasse Reality mit mir genommen hast. Ich hoffe, diese Folge hat einen kleinen positiven Unterschied in deinem Tag gemacht. Mit deiner Fünf-Sterne-Bewertung kannst du genau diesen Unterschied auch im Leben anderer lebensfongiger Frauen bewirken, die diesen Podcast noch nicht gefunden haben und sich ebenfalls nach einem Leben in Freiheit und Authentizität sehnen. Ich danke dir von Herzen und freue mich, auf Instagram mit dir in Kontakt zu bleiben. Alle Links findest du in den Shownotes. Bis zum nächsten Mal.